شكا على أصابع قدميك بينما كان واقفا: ميزات والتكنولوجيا من ممارسة

لجسم بدا مناسبا، فمن المهم لتدريب ليس فقط على الجذع والفخذين والذراعين، ولكن لا ننسى السيقان الخاصة بك. تحقيقا لهذه الغاية، وضعت التمارين التي يتم التركيز على العجول. لتحميل أكثر كفاءة، مما يسمح شين مضخة المشار الصعود على أصابع قدميك أثناء الوقوف. هناك تقنيات أخرى، والتدريب أسفل الساقين.

في القيام بمثل هذه التمارين في التربية البدنية، كل يسعى هدفه - هناك من يسعى إلى ضخ ما يصل عضلات الساق، في حين أن آخرين يخططون لانقاص وزنه في هذه المجالات. والجميع تحقيق على وجه التحديد تلك النتائج التي تشارك فيها، ونوع من الحمل يؤدي إلى الهدف؟ وسوف تناقش هذه المسألة أدناه.

خصوصا عضلات الساق

عادة، الجزء الأسفل من الساق من تنميتها يجب مواكبة العضلة ذات الرأسين. تفرد هذه المجموعة العضلات هو قدرتها على الانتعاش السريع. وعلاوة على ذلك، والبيض هي قوية جدا وقادرة على العمل، هذه الخصائص تسمح لتحمل الأحمال متفاوتة الخطورة. ولكن في هذه تكمن الصعوبة: بسبب القدرة على التحمل لها، وتعتبر هذه المجموعة العضلات الأكثر "ضيق" للتنمية. لجعل الجزء الأسفل من الساق شددت وحتى تضخم، يجب أن تكون مستمرة.

أهمية الإحماء

أول شيء تحتاج إلى تعلم كيفية بناء عضلات الساق، ولكن حتى لا تضر بصحتهم. للتدريب السلامة قبل كل فئة ينبغي أداء التمرين. وهذا إجراء بسيط زيادة تدفق الدم، وزيادة مرونة الأربطة، وزيادة إنتاج السائل الزلالي، الذي يعمل بمثابة مواد التشحيم للمفاصل. في هذه الحالة يمكن أن تكون بمثابة الاحماء تمارين التمدد. عضلات تدريب على التعافي في وقت لاحق أسرع بعد ممارسة الرياضة.

عدة توصيات

إذا كنت بدأت للتو للقيام بهذه التمارين في التربية البدنية، وممارسة عضلات الساق، ثم هذه النصائح هي ذات الصلة.

• إعطاء الحمل على عجل، فمن المستحسن لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع، وعادة ما يكون هذا كافيا. أيضا الوافدين الجدد من الأفضل أن تركز على اثنين من التمارين الأساسية، وفقط بعد أن نصح لبدء عزل. عضلات الساق هي على أصابع ups الخاص بك قاعدة دائمة.
• العضلات على قدميه بسرعة كافية للتكيف مع الإجهاد، والذي هو السبب في أن أفضل ممارسة تقنيات مختلفة مثل السلبيات، supersets، وغيرها.
• العجول هي بداية للرد على التدريب فقط عن 13-15 ممثلين، بينما الفخذين يتطلب 8-10 فقط.

تمارين تقنية

إذا كنت تبحث لضخ ما يصل عضلات الساقين، وأسهل طريقة هي للقيام بها في القاعة، حيث هناك ممارسة المعدات الخاصة. أداء ترقيات على أصابع قدميك بينما كان واقفا، يجب أن تلتزم التكنولوجيا ثبت بالفعل.

1. تقترب من الجهاز، يتم وضع الساقين منصة بحيث كعب ومنتصف القدم "معلقة". بينهما يجب أن تكون على مسافة لا يزيد على الكتف عرض على حدة. يمكن الجوارب توسع قليلا إلى الجانب، في حالة مريحة، وترك لهم موازية لبعضها البعض. ذهابا ويجب أن تبقى ساقيه على التوالي، والكتفين - الباقي على بكرات في جهاز محاكاة.
2. ممارسة تبدأ مع هبوط في أعقاب عند أدنى مستوى ممكن.
3. عندما يستنشق تأخير التنفس، وعند تلك اللحظة نحصل على الفور، وسحب الكاحل على أعلى مستوى ممكن. في الجزء العلوي هو وقفة طفيفة في حين أن عضلات الساق إلى توتر.
4. مع كعب زفير وصولا الى الأصلي.
5. جعل العدد المرغوب فيه من التكرار.

الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها

الذي يرتفع على الجوارب يقف كانت أكثر فعالية، ينبغي أن تؤخذ في الجوانب التالية بعين الاعتبار في تصميمها:

• لدراسة هذه المجموعة من العضلات تحتاج إلى تنفيذ 3-5 مجموعات، والتي تشمل 15-20 ممثلين.
• فمن المستحسن استخدام الوزن المتوسط، لأنه إذا كان الزائد نفسه، سيكون من المستحيل لجعل عدد كاف من التكرار، وهذا هو بالضبط فعالية هذه العملية تعتمد عليها. ولكن نقص الوزن يتم تحميل العضلات عند الحاجة.
• تأكد من أن ظهرك لا ينحني، والكتفين والوركين والكعب يستريح على نفس الخط. "الإيماءة" هو أيضا رئيس لا ينبغي. وتتركز جميع الحركات في الكاحل.
• العضلات الحصول على المزيد من الضغوط إذا كانت السعة هي في الحد الأقصى. يجب أن نسعى إلى خفض كعوب منخفضة قدر الإمكان، وتسلق أعلى مستوى.
• فمن المهم اتباع التنفس الصحيح، إذا كان له أن ننسى أن العمود الفقري يكون من الصعب عقد تصحيحه.
• لمنع تلف الأوتار، فمن الضروري أن يذهب إلى أسفل على نحو سلس، وأثقل الحمل، وأكثر حذرا وينبغي أن تكون الحركة الهبوطية. يمكن رافعين تكون أكثر قوة وحادة، والأهم من ذلك أقوى سلالة عضلات الساق.
• جعل وقفة صغيرة في كل مرة عندما يظهر في أعلى نقطة. هذا التوقف يخلق ضغوطا إضافية.
• ما زالت قائمة في الجزء السفلي ليس من الضروري، ولكن يمكن القيام به، وإذا كان في الوقت نفسه كنت تسعى للتمدد العضلات. يجب أن لا تتوقف عند القاع، إذا كنت أتدرب مع المزيد من الوزن.

ممارسة في وضعية الجلوس

تعتبر تقنية التالية أيضا أن تكون القاعدة ويسمح لك لتدريب أكثر والعضلات النعلية. وبالتالي فإن الطريقة الثانية إلى ضخ ما يصل العجول - يرتفع على أصابع قدميه بينما كان جالسا. في البداية، تحتاج إلى إعداد شريط الذي وضع قدميك. وينبغي أن يكون حوالي 5 أو 7 سم، ولكن ليس أقل. سوف تحتاج أيضا سقفا عاليا ومقاعد البدلاء، ولكن هذا لتناسب طولك.

في الموقف المبدئي كنت جالسا على مقاعد البدلاء، وأصابع القدم هي على شريط. سوف شريك حياتك وضع الحديد على ركبتيك. يجب أن يكون من الصعب اجراء أنها ليست باردة إلى الساق. يشعر تمتد عضلات الساق تحت هذا الوزن.

تنفيذ الترقيات على أصابع قدميه مع الوزن تحتاج إلى بسلاسة وفي نفس الوقت يجب أن توترت الجزء الأسفل من الساق. رفع كعب تصل، مع الاستمرار على الحركة للحظة واحدة. النزول بهدوء، ويشعر، وكيف أن عضلات الساق. في أقصى التوتر قفة أخرى لثانية واحدة ومن ثم فهم وزن يصل. نسعى جاهدين لتحقيق ممارسة بحيث كان هناك حرقان في الساقين. وتتكرر يرفع العدد المطلوب من الأوقات بالنسبة لك.

أثناء ممارسة الرياضة من المهم اتباع التنفس. التنفس هو على خفض والزفير - في حين رفع الأثقال.

بدلا من شريط يمكن أن تؤدي التحسينات على أصابع قدميك مع الدمبل، ولكنها تحتاج أيضا إلى عقد اليدين. وبالإضافة إلى ذلك، وممارسة هو مناسبة للعمل في جهاز محاكاة معينة. الجوارب يمكن ترتيب بطرق مختلفة، حتى لو كانت نظرة من الداخل، وبصرف النظر أو موازية.

نحن في المنزل

عدم التمكن من زيارة "كرسي هزاز"، فمن الممكن للتدريب في غرفته. للقيام بذلك، ونحن نناقش كيفية بناء عضلات الساق دون استخدام المعدات الرياضية. أولا نحن بحاجة إلى استبدال شريط، الذي وضع تحت الجوارب، والآخر هذا الموضوع. ويمكن أن يكون ناجحا كتاب الحجم أو الخشب تقليم أن الكذب حول الشرفة. التالي، اختار مقاومة كرسي حجم مناسب، وترجيح قضيب بدلا من ذلك. باعتبارها وزنا إضافيا يمكن استخدامه زجاجات المياه الكبيرة أو صناديق مليئة بالكتب أو الأدوات. التقاط المعدات لممارسة الرياضة، وكنت على استعداد لبدء التدريب. تنفيذ الترقيات على الجوارب يمكن أن يجلس على تقنية أعلاه.

ممارسة الساقين نحيل

للأرجل رقيقة جدا من غيرها من التدريبات يمكنك إضافة الدرس التالي من شأنها أن تساعد الحصول على كتلة العضلات اللازمة من خلال ممارسة في المنزل.

يقف على التوالي وتدلى الأيدي، فمن الضروري لرفع أصابع القدم، وبقي واقفا إلا على عقبيه. نقل بلطف الوزن وتصبح على أصابع قدميك. ثم كرر الحركة فقط على ساق واحدة، ثم من جهة أخرى. يتم تنفيذ هذه العملية حوالي 15 مرات لكل النهج. وكذلك الحال بالنسبة ثلاثة التكرار. في أيدي يمكن أن تأخذ الدمبل.

تقليل العجول

الرغبة في التخلص من قمم كبيرة، يمكنك أن تفعل البيت تمارين لتنحيف الساقين. إذا اتباع نهج شامل لهذه المشكلة، والحد تدريجيا من حجم العجل، والجسم سوف تبدو أكثر ملاءمة. شرط مهم هو انتظام التدريب، وهو أمر غير مستحسن لتخطي.

1. القفز على الحبل هو وسيلة فعالة لسحب العجول والقدمين ككل. لممارسة الرياضة، تقفز على كلا الساقين لمدة 15 دقيقة. بعد وقت القفز يستمر لأول مرة على واحد، ثم على القدم الأخرى، حتى لمدة خمس دقائق.
2. بعد ذلك، سوف تحتاج إلى كرسي عادي مع العودة أنه يمكن الاعتماد عليها. الذهاب إلى المخزون، يتم ترتيب القدم بشكل متواز. سحب ساق واحدة إلى الأمام، في محاولة قدر الإمكان لسحب الخف، ثم قدم البديل حاد الظهر. يتم تكرار النظام لمباراة الإياب. أثناء التدريب لا بد من التركيز على حقيقة أن العجول ظلت متوترة. حوالي أربعين التكرار اللازمة للقيام بتمرين رياضي جيد.
3. هذه العملية عادة ما يتم إجراء راقصة الباليه، والواقع أنها تشتهر أرجلهم رشيق. فمن الأفضل لاتخاذ الإجراءات التالية ضد الجدار لجعله أسهل للحفاظ على التوازن الخاص بك. الشقة مرة أخرى، وتقع موازية للأكتاف القدم. بدء القرفصاء 20 مرة. يجب أن تكون القدم على الأرض بثبات. خلال 20 الجلوس المنبثقة المقبلة مع الركبتين عازمة الساقين رفعت على أصابع قدميها.
4. تناوب على الكاحل. لممارسة الرياضة لتصبح على التوالي. لكي لا تتداخل مع جهة، وإزالة الحزام. الاستنتاجات ورفع القدم إلى الأمام. في الجو، ورسم دائرة مع أطراف أصابعك متوسط حجم 20 مرة. لكل قدم مصمم ثلاثة نهج.

كيفية إنهاء تجريب

بعد الانتهاء من ممارسة لانقاص الوزن العجول، من المهم أن تنفق قليلا تمتد. وهذا يساعد على الهجمات التي يمكن القيام بها على النحو التالي. خطوة عميقة القدم، ومسند راحة اليد على الركبة، والباقي وراء القدم يجب أن يشعر تمتد في ربلة الساق الخاص بك. في هذه الحالة، بل هو تأخير صغير. العودة إلى الوضع الأصلي، يتم تكرار عمل للالساق الأخرى. حتى تتمكن من متابعة خطوات قليلة.

أيضا التمارين المنزلية للأرجل تسمح بعد التدريب للقيام التدليك قليلا السيقان. بعد تخرجه من تدليك الساق، انتقل إلى بسيطة من فرك منشفة جافة. وهذا عمل بسيط تحسين تدفق الدم، مما يؤثر على نحو مفيد الأنسجة العضلية.

تلميحات مفيدة

بالإضافة إلى التدريبات، والتي تسمح لجعل حجم العجول أقل جيدا لبنصيحة، والتي توفر الرياضيين من ذوي الخبرة.

• إذا كنت تمارس في غرف مفروشة وفي نفس الهدف الوقت لقدم أكثر ضئيلة وتناسب، سيكون من الأفضل عدم منحهم حمولة كبيرة. العجول المنفوخة بشكل زائد تبدو وحدة التخزين.
• الرغبة في الحد من الساق في الحجم، أفضل إيلاء اهتمام خاص لتمتد بهم. وتعطى هذه نتيجة لهذه الاتجاهات الرياضة كما بيلاتيس، الجمباز أو اليوغا.
• التمارين الرياضية ووالقفز على الحبل يساعد أيضا ضبط عضلات الساق.
• محلية الصنع يمارس الساق فقدان الوزن ستكون أكثر فعالية، إذا كان النظام الغذائي السيطرة. عدم اللجوء بالضرورة إلى تغييرات جذرية في النظام الغذائي، ولكن لضبط عاداتهم مرغوب فيه. تحتاج إلى التفكير من خلال القائمة لهذا اليوم، لجعلها متوازنة ولا تسمح لنفسك أن تناول الطعام في الليل.
• القاعدة الرئيسية - هو السعي للحصول العادية ومراقبة الأسلوب السليم أثناء ممارسة الرياضة. وبعد هذه النصيحة، خلال شهر واحد ستلاحظ التغيير للأفضل.