ممارسة ثابتة "بلانك": القواعد والاختلافات

والهدف من أي تدريب في اللياقة البدنية هو دراسة مجموعات مختلفة من العضلات من خلال التوتر لديهم، والذي يحدث بطريقتين: والدينامية. واحدة من أسلوب التدريب الأكثر شيوعا هو التمرين الأول "بلانك". ويطلق عليه أيضا عالمية، أي. A. في تنفيذه ينطوي على عضلات الجسم، ولكن خصوصا فعالة الصحافة التدريب و حزام الكتف. يمارس تجريب بيلاتيس على نطاق واسع على أساس هذه العملية.

ويسمى ثابت لأنه في حين كان يعمل الجسم في حالة راحة، لا يوجد سوى شد عضلي، وعلى النقيض من التدريب الديناميكي عند تغيير طولها. الاستفادة من ممارسة احصائيات هو توفير الوقت بشكل كبير. ولكن نوعية التدريب لا يعاني. على سبيل المثال، النشاط "شريط" لبضع دقائق، يتلقى الشخص ضغط هائل على العضلات. ونتيجة لذلك، لفترة قصيرة، تمكنوا من الحصول على متعب بعد تدريب القوة الكاملة.

اسم هذه الفئة يأتي من اللغة الإنجليزية اللوح ( "بار"). تستند تمارين من هذا النوع على الرف الأساسي مع الدعم على الساعدين والقدمين. في هذه الحالة، والعودة مع الرأس على أعلى الرأس والقدمين إلى كعب تشكل خط مستقيم، مذكرا بصريا شريط (ومن هنا جاء الاسم). يعكفون على الأسلحة بحيث تكون زاوية بين الذراع والساعد من 90 درجة.

في هذا الموقف، وزفر ويوجه البطن والعضلات المتوترة من الأرداف. لذلك تحتاج إلى الصمود أطول فترة ممكنة، لا أحبس أنفاسي. للدرجة الأولى 10 ثانية فقط للثانية - .. 20، وهلم جرا، وزيادة تدريجيا وقت 1-2 دقائق أو أكثر. الشيء الرئيسي هو الامتثال لجميع شروط تقنية الصحيحة للممارسة، والحفاظ على خط الجسم مسطح تماما، لا انحراف أسفل الفخذين أو الأرداف تصل. في هذه الحالة، يتم الحصول على نتائج مذهلة حتى ممارسة الكلاسيكية "بلانك". ردود على انها محاولة لنفسك تأكيد أن تأثير واضح بالفعل في الأسبوع الثاني من الفصول العادية. بادئ ذي بدء عملية الاحماء أمر مرغوب فيه وضروري لاستكمال امتداد.

ممارسة "شريط" يمكن استخدامها باعتبارها ممارسة مستقلة أو كمرحلة نهائية من أي مجمع على عضلات البطن. في الحالة الأولى يمكن إجراء دراسات كل يوم ل فإنه لا يستغرق الكثير من الوقت، ولكن يكفي أن يكون 3 مرات في الأسبوع. وبصرف النظر عن موقف موحد، وممارسة "شريط" لديها العديد من الاختلافات. على سبيل المثال، في الكلاسيكية مكافحة تدعمها على الساعد يمكن أن ترفع في وقت واحد ذراع الآخر، والساق وشغل هذا المنصب لطالما تمكين القوات. تنفيذ عدد من الطرق المؤدية إلى تغير في اليدين والقدمين. في هذه الحالة، عضلات البطن المدربين تدريبا جيدا، والحصول على حجم العمل الهائل. إذا كان حزام الكلاسيكية من الصعب، يمكنك تسهيل مهمة الاستيلاء على نقطة الانطلاق الرف مع الدعم على الساعدين والركبتين (بدلا من الجوارب)، أو على المعصمين والركبتين. تختلف هذه العملية، يمكنك استخدام fitball أو الترجيح لعبء العمل أكثر كثافة.