ممارسة للالأرداف: برنامج للفتيات

هذا هو الشهر الأخير من فصل الشتاء إلى نهايته. ليس بعيدا ربيع وصيف الموسم الذي طال انتظاره. وهذا يعني أنه قريبا جدا من السراويل الدافئة، نقفز في التنانير القصيرة، قمم وبلباس البحر. وبطبيعة الحال، في أدنى مستوى الطوارئ من الملابس هي واضحة في جميع المخالفات، التحدب المفرط، وتراجع وغيره من الشخصيات العيوب. لحل المشكلة سوف تساعدك على ممارسة يومية للالأرداف. وخصوصا بالنسبة لك قمنا باختيار تمارين الأكثر فعالية التي هي مناسبة لتنفيذ في الداخل وصالة الألعاب الرياضية.

هناك عدد قليل من القواعد البسيطة لبدء

قبل تعتدوا لهذه الرياضة، تحتاج إلى تنفيذ بعض الإجراءات التحضيرية. لذا، إذا تدريب الأرداف (للفتيات) ستجري في المنزل، وإعداد حصيرة، والمياه، ومنشفة واللباس في ملابس مريحة، لا تقييد الحركة. مساحة حرة للتدريب. لفئات في صالة الألعاب الرياضية، ينبغي أن يكون للحصول على الماء، منشفة، وتغيير الملابس والأحذية. الجميع يحب الانخراط في الموسيقى، وتكون على يقين من العثور على سلفة مناسبة وتدفق الإيقاعي، مما يساعد على الانتقال إلى إيقاع مناسب.

تبدأ مع ضوء الاحماء

كيفية البدء في ممارسة المنزل لالأرداف؟ هذا صحيح، مع الاحماء. قبل البدء في تنفيذ مجمع من التمارين الموصى بها لتشديد الأرداف، وكيفية الاحماء. للقيام بذلك لمدة 5-6 دقائق، أو تشغيل القفز على الفور. يمكنك استخدام الحبل. وفقط بعد عضلاتك جاهزة، انتقل إلى الخطوة التالية.

في المنزل أو في الصالة الرياضية: يجلس القرفصاء

للبدء، تقرر لنفسك أين كنت تخطط لممارسة الأرداف: في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. لحسن الحظ، يمكنك اختيار دائما مجموعة عالمية من التمارين لكل من القاعة والبيئة المنزلية. على سبيل المثال، واحدة من هذه الفئات هي الجلوس المنبثقة التي يمكن القيام بها مع أو من دون ترجيح. في هذه الحالة فإنه من الممكن استخدام الأوزان والمكاييل أو زجاجات صغيرة مع الماء أو الرمل.

يتم تنفيذ يجلس القرفصاء على النحو التالي:

• الوقوف بشكل مستقيم واسعة مكان قدم (فإنه من المستحسن أن موازية مع كتفيك).
• التقاط زجاجة أو الدمبل.
• ثني الذراعين (مع الدمبل) في المرفقين.
• حق العودة (في هذا الموقف يجب أن يوضع في جميع أنحاء تجريب).
• قدم يخفف من الجانبين (في 45 ° C).
• اتبع الجلوس (يجب أن يكون الحوض موازية للأرض).

يجب أن يتم تنفيذ هذه يتقرفص يوميا 30-10 مرات في نهج واحد. زيادة تدريجية في عدد من احتمال تكرار. يجلس القرفصاء - الأكثر فعالية وفي التدريبات الوقت نفسه بسيطة. لم يتم العثور على أفضل تجريب لغلوتيس والساقين والجسم كله.

يجلس القرفصاء مع الدمبل والكرة ضد الجدار

لمجموعة متنوعة والكلاسيكية الجلوس المنبثقة على الفور يمكن تعديلها قليلا. على سبيل المثال، لهذا الغرض ويمكن استخدام الكرة fitbolny (تكيف خاص لياقة) والدمبل. عقد هذا الأرداف منزل تجريب. للقيام بذلك، اتبع الخطوات التالية:

• تصعيد وتصبح العودة إلى الجدار.
• الحصول على الكرة، ووضعها خلفه وتتكئ على الجزء العلوي من جسمك.
• تلتقط الدمبل أو زجاجتين.
• في بعض الأحيان، تؤدي الجلوس، ثني مرفقيك نحوك، وهما - الوقوف ورفع اليدين مع الدمبل.

تكرار 25-30 مرات يجلس القرفصاء. فإنه من المستحسن أن تنفيذ هذا المجمع في 2-3 مجموعات. في نفس الوقت لأداء جميع الحركات التي لا حاجة سريعة. لا ننسى أن ليلتفت إلى الوراء والسيطرة على الكرة. لذلك، لا تتحرك بسرعة كبيرة، حتى لا تفقد نقطة التوازن.

العديد من الاختلافات مع هجمات

ممارسة ممتازة أخرى لالأرداف والساقين هي الطعنات. هناك الكثير من الخيارات لتنفيذها. من الناحية المثالية، برنامج تدريب الأرداف وينبغي أن تشمل كل من هذه الخيارات. ولكن قد يكون، واثنين على الأقل من أشكال مختلفة من الطعنات. على سبيل المثال، يمكنك تنفيذ هجمات الكلاسيكية، والجمع بينهما مع الصليب.

لطائفة الأولى من الهجمات، يجب الوقوف بشكل مستقيم، ومن ثم اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام. في هذه الحالة وزن الجسم تتحرك بسلاسة بين ساقيك. اتبع القرفصاء الأصلي. شغل هذا المنصب لبضع ثوان، وإعادة المحطة في المكان. كرر أولا على جانب واحد 30 مرة، وبعد الآخر.

نفذت هجمات عبر في وقت سابق. وفي هذه الحالة، لا ينقل القدم مباشرة، ولكن في الاتجاه المعاكس (بالعرض). ودعا عدد من حالات التكرار على كل ساق لتقديم ما يصل الى 30-60 الجلوس في وقت واحد. وقياسا يمكننا القيام به الطعنات جانبية.

أنها تعمل على الساقين نصف عازمة بينما كان واقفا. في هذه الحالة، ينبغي وضع الساق بدقة في الجانب. كرر الشيء نفسه على القدم الأخرى. ماذا يمكن أن يكون أفضل من تجريب لغلوتيس؟! إذا فعلت بشكل صحيح، هذه التمارين عضلاتك سوف يحرق حرفيا وآلام. ولكن الشيء المهم هو أن أيا من هذه الأنواع من الهجمات يمكن القيام به ليس فقط في المنزل ولكن أيضا في صالة الألعاب الرياضية. وإضافة كبيرة هنا الدمبل.

رفع الساقين أعلى

وبمجرد الانتهاء من التدريبات في الطائرة العليا، وحان الوقت للانتقال إلى أسفل. للقيام بذلك، تنخفض إلى الركبتين والمرفقين تتبع التركيز. ترك ساق واحدة في الركبة ومنعطف الثاني ورفع. وكعب ينبغي أن توجه إلى السقف، وقالت المحطة - التحرك في الزاوية اليمنى. تذكر أن هذه العملية لمدة الأرداف لا تتطلب الانحناء عند الخصر. لتجنب الإصابة، في محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم ولا ينحني أثناء القيادة. أداء هذا التمرين مع كل ساق 25-30 مرات.

ترفع الساق الجانبية نحو

بعد تخرجه من التمرين السابق، تقع بلطف على الجانب الخاص بك. يميل رأسه على ذراع يد واحدة، والآخر للراحة تميل قليلا ووضع قدما. خذ نفسا عميقا ورفع الساق أعلى بالزيادة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. ثم، الزفير وخفض ساقك، دون لمس أسفل الكذب سلميا. كرر مع كل ساق 25-30 مرات. أداء هذا البرنامج التدريبي لالأرداف في الصالة الرياضية أو في المنزل أكثر دراية.

وشكا من polumostika الحوض

الاستلقاء على الأرض. نشر قدميك الكتف عرض على حدة. ينحني لهم في الركبتين. أيدي بانخفاض تراجع والتكبير لأفخاذهم. تتكئ على كتفيك ورفع الحوض يصل. خلال هذه الحركة الصدر كما لو توالت على رأسه، والجسم يؤدي نوعا من نصف الجسر. في موقف العلوي زالت قائمة، والضغط بقوة الأرداف. خفض الوركين إلى أسفل وتكرار 25-30 مرات في الارتفاع.

من أجل التغيير، صعود تمارين الحوض يمكن أن يؤديها في حين على التل. وهذا يعني أنه عندما الجسم ترتفع فوق، وينبغي أن تكون قدميك على ارتفاع. على سبيل المثال، قد يكون تواجه بعض الشيء بعضها البعض من أجل كرسي كتلة اليوغا أو مقعد أريكة. إلى تعقيد يمكن وضعها على الكرة fitbolny كبيرة هذا الساقين العمل.

أداء deadlifts مع تفاقم

ممارسة بأسعار معقولة وبسيطة المقبلة - والرفعة المميتة. لتنفيذه سوف تحتاج الدمبل. في هذه الحالة، وتلك هي مناسبة التي لديها خفيفة الوزن (أقل من 5 كلغ). ومع ذلك، في حالة عدم وجود مثل هذا الترجيح ويمكنك دائما استخدام زجاجات الماء أو الرمل. كيف يفعل هذا التمرين الأرداف في الصالة الرياضية؟ للفتيات عادة ما تتم من قبل المدربين ذوي الخبرة. أو المبادرة برمتها تقع على عاتق الفتيات أنفسهن.

لأداء هذا التمرين، فإنه من الضروري أن تلتقط الدمبل، تصبح مباشرة، وتصويب ظهرك والأسلحة إلى هدم (كقاعدة عامة، فإنها شنق بحرية في منطقة الورك). تليها قليلا ثني الركبتين وأسفل الظهر، وعلى نحو سلس انزلاق الأوزان على ساقيه. أداء الدمبل رفع الظهر. كرر هذه الحركة 20-25 مرات. انتقال بسلاسة ودون الهزات. لا تتعجل. اتخاذ وقفة قصيرة والتنفس بعمق.

برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية: الأرداف

رياضة، خلافا في المنزل، وتبلغ مساحة وفرص أكبر. والميزة الرئيسية هنا هي وجود مدرب من ذوي الخبرة، الذين في الوقت سيعطي الموعظة الحسنة وجعل الجدول الزمني للتدريب على مراحل. لذلك، بينما في الغرفة، يمكنك أن تأخذ واحدة الدمبل (5 كجم على ما يرام)، ووضع الساق واسعة في "plié" وتنفيذ يجلس القرفصاء. الجلوس لطالما أن الجزء السفلي من الدمبل يلمس الأرض. في نفس الوقت، تأكد من أن الركبتين لا تتجاوز الجوارب. قيام ثلاث مجموعات من 12-15 مرة.

يجلس القرفصاء عميقة

آخر عملية كبيرة ل الأرداف ثابتة هي يتقرفص عميقة أو مختومة من دون "الفطائر" إضافية. للقيام بذلك، ضع قدم عرض الكتفين، احصل على الرقبة أو خلف البار وتتحمل العبء على كتفيه. تبدأ في أداء يجلس القرفصاء، تجنب الحوض الخاص بك كما لو كنت ترغب في الجلوس على كرسي غير مرئية. كرر هذا التمرين 12-15 مرة، وذلك باستخدام 2-3 مجموعات.

يجلس القرفصاء على ساق واحدة

لأداء هذا التمرين، سوف تحتاج الرقبة أو شريط بوزن صغير ومقاعد البدلاء. ترتيب تنفيذ الخطوات الموجودة في هذا المجمع هو كما يلي:

• الاقتراب من مقاعد البدلاء، وأصبح أمامها (60-90 سم فقط).
• قدم الكتف عرض المكان على حدة.
• ثني الركبتين ورفع الرقبة أو إضافة ما يصل، وضعت مرة أخرى على كتفيه.
• وضع اليدين على الكتف عرض على حدة.
• تصويب ظهرك ورفع الرأس.
• يميل قدم الأصابع على مقاعد البدلاء.
• خذ نفسا والبدء في النزول حتى يحين الوقت الذي سوف الورك لا تكون موازية للأرض.
• زفر والعودة إلى موقعها الأصلي.

تغيير الساقين وكرر نفس الإجراء من جهة أخرى. كرر 15 مرات على كل ساق. عدد يكرر في هذه الحالة فمن الأفضل أن يرتفع إلى 2-3.

رفع الأرداف في الحديد polumostike

لأداء هذا التمرين، يجلس أولا على الأرض. ثم، مرر قدميك تحت شريط بوزن صغير. في هذه الحالة، يجب أن تكون الرقبة في الوركين. بعد ذلك، تكمن برفق على الأرض، وعقد آخر اليدين ويبدأ في الارتفاع في polumostik. لهذا قدم طاردة قوية من على الأرض، ومحاولة لرفع ما يصل الصدر. بعد رفع والزفير ببطء أقل إلى موقعها الأصلي. كرر هذا التمرين 12-20 مرة.

التدريب في حلقة مفرغة أو orbitrek

بالإضافة إلى تدريب القوة، والمساهمة في فقدان الوزن السريع وتحسين شكل الأرداف الخاص بك، فإنك تحتاج إلى تنفيذ أكثر وأمراض القلب. ولهذه الغاية، عمل مناسب على orbitrek أو حلقة مفرغة. ومع ذلك، في هذه الحالة، تحتاج إلى تثبيت زاوية الحزام والميل. في هذه الحالة، فإن الحمل على الأرداف تزيد، والتي سوف يشعر حتى أصغر العضلات الخاصة بك في "النقطة الخامسة".

باختصار، محاذاة التدريب القلب والوزن. وبعد ذلك، في وقت قريب جدا، أنت فقط لا تعترف لنفسك في المرآة.