تمارين على شريط: صعود الثورة، وسحب المنبثقة. تقنية الأداء

العمل مع وزنه - طريقة أسهل وأكثر بأسعار معقولة لممارسة الرياضة. وعلاوة على ذلك، مع رغبة المناسبة مثل هذه الدروس يمكن تحقيق شخصية عظيمة وصحية ممتازة. نحن اليوم سيناقش التدريبات الأساسية على شريط، وهما تشديد ورفع مع الانقلاب. وعلى الرغم من بساطتها، وهذه المناورات هي فعالة جدا.

سحب

دعونا نبدأ مع سحب الناشئة. هذا التمرين، من جهة، هو أسهل من ارتفاع انقلاب، ومن ناحية أخرى، هي واحدة من مراحل رفع الانقلاب. لذلك، وقال انه سوف تبدأ.

سحب المنبثقة تسمح للرياضي لتمتد أيضا إلى الوراء، وكذلك لهجة عضلات الظهر والذراعين. لماذا لهجة، وليس على ضخ؟ لأنه في هذه العملية تنطوي على الكثير من المجموعات العضلية، وبالتالي، فإنه من الصعب التركيز الحمل على أي منها. لهذا السبب، وممارسة تنتمي إلى الأساسية. بحيث كتلة زيادة العضلات باستخدام سحب ما يصل من الصعب هنا للتأكيد على الإغاثة وزيادة معدلات قوة العضلات العاملة - لا شك. يمكنك اللحاق كلما وجدت شعاع: في صالة الألعاب الرياضية، في الملعب، هناك إرادة في منزلك أو حتى في شجرة.

العضلات التي تعمل عندما سحب على شريط

كما سبق ذكره، وسحب تسمح لتحميل عضلات الظهر والذراعين. ولكن بعض العضلات سيتم تحميل أكثر - يعتمد على قبضة. قبضة التقليدية، وهو عموما مثل تدريب المعلمين المادية وغير مستقيم (النخيل بعيدا عنك)، عرض الكتفين. في هذه الحالة، تعمل عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين.

عكس (كف) لعرض قبضة الكتف يسمح لإعطاء كبيرا العضلة ذات الرأسين تحميل جزء. وبفضل هذه الميزة، مبتدئين غالبا ما تختار الاختلاف من سحب الناشئة.

الأكثر صعوبة هو سحب قبضة اسعة. عادة مبتدئين هذا الاختلاف يسبب حالة من الذعر. لكن قبضة واسعة تسمح لك للعمل عدة مجموعات الظهرية العضلات، وهي العريضة والعضلات شبه المنحرفة وجولة المقترنة. وهناك نسخة أكثر تعقيدا من هذه العملية - واسعة قبضة سحب الناشئة لرئيس يحمل نفس العضلات، ولكن يعطي مزيدا من التركيز على أوسع العضلات.

بالإضافة إلى نطاق واسع والمتوسطة، هناك أكثر من قبضة - الضيقة. عندما قبضة ضيقة على التوالي سحب ما يصل في أعمال على أسنان والعريضة (وخاصة الجزء السفلي من) عضلات الظهر، وكذلك درجة معينة من العضلات القابضة في متناول اليد. قبضة ضيقة عكس يعطي نفس تأثير خط مستقيم، فقط هو أكثر حدته عليه الأحمال العضلة ذات الرأسين.

تقنية سحب الناشئة

لذلك، نحن أحسب التي تعمل العضلات في حين سحب على شريط. الآن حان الوقت لتعلم كيفية اللحاق بالركب. من حيث المبدأ، لم يكن هذا ممارسة أي صعوبات تقنية، وإجراء سهلا كما يبدو، ولكن بعض التفاصيل لا تزال هناك.

الشيء الرئيسي هو أنه من الضروري أن نتذكر: إذا كنت تريد المزيد من الحمل لتلقي مجموعة العضلات معينة، ثم يحاول أن يبقيه، انتقلت الجسم لأعلى. وبطبيعة الحال، دورا رئيسيا في قضية المجموعات العضلية المستهدفة يلعب قبضة، ولكن الأسلوب هو مهم أيضا. على سبيل المثال، في نطاق واسع بما يكفي لتشغيل ظهورهم تحتاج إلى الارتفاع على حساب شفرات المعلومات. إذا رياضي ستسحب نفسه بيديه، فإن الحمل يشارك في العضلة ذات الرأسين.

فقط عدد قليل من الفروق:

1. لسحب المنبثقة عندما لا يصبح الجسم فضفاض، مجرد عبور ساقيك في بداية التمرين. بطبيعة الحال، مع الهزات القوية وانها لن تساعد، وذلك في محاولة للذهاب نحو سلس. هذا ليس فقط حماية المفاصل، ولكن أيضا إلى زيادة فعالية عمل العضلات.

2. عند أدنى نقطة تصويب الأسلحة بشكل كامل، بحيث يتم تمدد العضلات أيضا. وعلى رأس، في محاولة لتلمس الجزء العلوي من الصدر العارضة (الجزء السفلي من الرقبة، وإذا كانت قبضة واسعة سحب ما يصل خلف الرأس).

3. عندما سحب المتابعة بهدف للعمل على ظهرك (كقاعدة عامة، نحن نتحدث عن مباشرة بما فيه الكفاية)، ووضع الإبهام على القمة، وكذلك جميع الأصابع الأخرى. لذا قليل الحيلة ستسمح لمزيد نوعيا تمتد عضلات العمود الفقري عند أدنى نقطة من السعة.

4. وفي جميع الحالات، باستثناء الرأس سحب، في محاولة لثني قليلا الى الوراء واحد مع شريط عمودي لديها الصدر وليس الرأس. في حالة سحب الناشئة للجسم الرأس ينبغي أن تشكل خط مستقيم طوال الحركة. من جانب الطريق، ويعتبر هذا الاختلاف من سحب المتابعة الأكثر خطورة. حتى نكون يقظين وحذرين!

5. إذا لم تتمكن من اللحاق ولو مرة واحدة، وتعلم لبدء سحب في أسفل شريط، والذي يسمح لدفع الخروج من الأرض، وتعطي الجسم دفعة. يمكنك أيضا محاولة للقيام مرحلة سلبية للممارسة، وهذا هو خفض. الصعود على شريط بمساعدة كرسي ومحاولة لإغراق ببطء ممكن. وهذا سوف يساعد إعداد العضلات للأحمال أكثر خطورة.

صعود إلى الانقلاب

لذلك، ومعرفة ما يشكل رفع وإتقان تقنيتهم، فمن الممكن أن يغزو التدريبات على العارضة. وأول هذه - ارتفاع الانقلاب. هذا هو ممارسة الكلاسيكية التي تطور التنسيق وقوة العضلات. بين ويعتبر لاعب جمباز وstritvarkauterov ارتفاع انقلاب سهولة التعامل، مما يسمح لتكون على شريط. ولكن عامة الناس هذه العملية غالبا ما يسبب الكثير من الصعوبات. على مر السنين، وقد حصل ذلك الوضع غير رسمي "مؤشر الجسم natrenirovannosti". لذلك، واستخدامه كمعيار في الجيش وللقبول في مختلف وكالات إنفاذ القانون.

المجموعات العضلية المستهدفة

وإلى جانب العضلات المشاركة في سحب الناشئة والجري ومثل مجموعة العضلات الكبيرة مثل القيمة المطلقة عند إجراء رفع انقلاب. فهو يساعد على رفع ورمي.

وبالإضافة إلى ذلك، هذه التمارين على شريط تسمح لتطوير التنسيق الحركي ، وتعلم كيفية السيطرة الكاملة على جسمك. وبالإضافة إلى ذلك، فهي مفيدة جدا للجهاز الدهليزي.

موانع

وكقاعدة عامة، يتم اتخاذ مثل هذه التدريبات من قبل أولئك الذين تعلموا لتشديد، على بينة من أجسامهم وقدراتهم الخاصة. ارتفاع مبتدئين، الانقلاب ومن المرجح أن تفشل. ومع ذلك، في أي حال ينبغي أن تعطى بعض موانع الاهتمام. لذلك، أهمها ما يلي:

1. إصابات المفاصل، وهي الكوع والكتف والمعصم.

2. الصداع، يتوجه أي أمراض ومشاكل في ضغط الدم.

3. التنسيق اختلال الحركات.

بسيطة سحب الناشئة واحد فقط موانع - مشاكل المفاصل. ارتفاع للانقلاب - وليس ذلك بكثير تدريب القوة والجمباز كعنصر، وأنه هو مستوى مختلف تماما من المخاطر.

أولئك الذين ليسوا قادرين على اللحاق خمس مرات على الأقل، ويجب أن لا نحاول أن يرتفع الانقلاب. هذا اللاعب يمكن ببساطة لا أن تظل على شريط ومعلقة على. بالطبع، يمكنك حماية نفسك الأشرطة السلامة، ولكن لا حاجة إليها، إذا لم تتمكن من اللحاق بالركب. سحب المنبثقة في هذه الحالة - هو الأبجدية، والتي بدونها التنمية لا يمكن أن تبدأ في تشكيل الكلمات.

تقنية الأداء

قبل التعدي على صعود الثورة، فمن الضروري معرفة كيفية التقاط ليس فقط، ولكن أيضا لرفع الساق المستقيمة، وكلما كان ذلك أفضل. إذا كنت تستطيع أن تفعل كل ذلك وعنصر آخر أكثر من 5-10 مرات، ثم لديك ما يكفي من القوة البدنية لرفع الانقلاب.

لذا، يمكننا أن نفسر هذه التقنية في أجزاء:

1. أولا تحتاج لتناول الشريط الأفقي ومعطلا. فيما على شريط يجب أن لا تكون طويلة جدا، لأنه حتى أنه يأخذ الكثير من القوة. قبضة قد تكون مختلفة، ومع ذلك، فهو يعتبر مباشرة الكلاسيكية أو المتوسط على التوالي. لأن في هذه الحالة ضخ هو العودة ليس الهدف الرئيسي، الإبهام على الجانب الآخر نسبة إلى الأصابع الأخرى (ما يسمى شوكة). هذا قبضة هو أكثر مناسبة من وجهة نظر السلامة.

2. الآن تحتاج في الوقت نفسه إلى اللحاق بالركب، ورفع ساقيك فوق مستوى شريط، في محاولة لرمي لهم من خلال ذلك. الجمود يكفي لساق عبرت وراء القضبان. في الوقت الذي كان فيه قدم جماعية تفوق، وأنهم سحب الجسم إلى أسفل، هناك انقلاب.

3. يتلقى رياضي نقطة النهاية بالقرب من الوضع الرأسي، والعارضة هي على مستوى الخصر. ويشار إلى هذا الموقف على أنه التركيز على العارضة.

الاختلافات

وتنقسم الرياضيين ذوي الخبرة إلى مرحلتين من ممارسة الرياضة. أولا، لم ترتفع على شريط، ومن ثم رفع الساقين، أو العكس بالعكس - رفع قدميه، ثم انسحب وdovorachivat. هذا التصميم يبدو رائعا، لكنه لا يتوفر إلا بعد التدريبات طويلة. أداء مرحلتين في نفس الوقت أسهل بكثير.

هناك تسهل أيضا تنفيذ التكنولوجيا، على عكس وهو ما قبل تراكم من أجل زيادة قوة القصور الذاتي. وتعتبر هذه التقنية أن أكون مخطئا، ولذلك فمن الأفضل أن تتخلى عنها.

ويطلق نسخة أكثر تعقيدا آخر في "تسعة"، أو "ريشة". خلاصة القول هي أن اللاعب يجب ألا تصبح الملتوية من خلال شريط أفقي، ويفعل ذلك دون لمس بطنه. وتبين أن اليد - الجزء الوحيد من الجسم، وهو في هذه الحالة هو في اتصال مع شريط أفقي. هذا التمرين هو أصعب بكثير من النسخة الكلاسيكية، وذلك قبل أن تبدأ لذلك، كنت في حاجة الى العمل الجيد إلى ارتفاع بسيط للانقلاب.

منعش

ربما يبدو غريبا، ولكن لصعود الصحيح والجميل للانقلاب بحاجة للعمل على التمدد. نحن نتحدث عن أوتار الركبة، والتي عندما كافية تمتد لن تسمح لك رفع ساقيه على التوالي. وسوف ينحني لا إرادية. هذا يضر ليس فقط وجهة نظر، ولكن يتداخل أيضا مع الزخم السليم للوصول الى انقلاب. محاولة الوقوف على الأرض للحصول على يديه على الأرض مع ساقيه على التوالي والظهر. إن لم يكن، وإيلاء الاهتمام لتمتد.

التدريب على شريط

الآن عليك أن تعرف كيف أن يرتفع، والحديث عن الانقلاب حول إعداد برنامج تدريبي. هناك طرق التدريب المختلفة، والتي يتم جمعها وفقا للغرض من الرياضيين. ونادرا ما يستخدم رفع ثورة في مجال التدريب. كما سبق ذكره، بل هي مؤشر على قوة والتنسيق، بدلا من أسلوب التدريب. ذلك أن صعود صنع انقلاب أو قبل معايير التسليم، أو من أجل التغيير. لكن رفع الساق ويرفع في الصحافة - التمارين القياسية، التي تتم عادة. على سبيل المثال، النظر في واحدة من النمطية برامج تدريب على شريط.

الثلاثاء:

1. سحب وشكا من قبضة واسعة.

2. pullups قبضة الوسطى (النخيل بعيدا عنك).

3. ارتفاع قدما في ملزمة.

الخميس:

قبضة 1. سحب المنبثقة واسعة خلف الرأس.

2. سحب متوسط قبضة (النخيل باتجاهك).

3. قدم الرفع في ملزمة.

الأربعاء - من الخميس، يكرر الاثنين والجمعة ويكرر الثلاثاء. السبت والأحد - بقية. تحتاج إلى اللحاق على بضع مرات أقل من الحد الأقصى لفي 4 مجموعات. الشيء نفسه مع المصاعد الساق، يمكنك فقط تبدأ مع النهجين.

عندما يكون هذا البرنامج على شريط أمر سهل، يمكنك إضافة إلى ذلك ارتفاع الانقلاب. فمن الأفضل أن تفعل ممارسة في بداية التمرين، عندما يديك مليئة الطاقة. ثم خطر الفشل هو الحد الأدنى.

استنتاج

اليوم وجدنا ما يشكل عملية بسيطة على العارضة. كما ترون، حتى معروفة للجميع من الطفولة سحب ورفع للانقلاب العديد من الفروق الدقيقة والدقيقة. ومع ذلك، لإتقان هذه التقنية من هذه التمارين سهلة. القيام بها، يمكنك إبقاء الجسم في حالة جيدة ويشعر بصحة جيدة. لذلك، يجب على كل رجل يحترم نفسه الانخراط في الأقل في بعض الأحيان على شريط.