تمارين مع الترجيح للقدمين واليدين والأرداف. كيفية حرق الدهون في البطن والخاصرتين

الجميع يعلم أن اتباع نظام غذائي متوازن - المفتاح لفقدان الوزن. لكنها ستعطي نتائج جيدة، إلا إذا نفذ في وقت واحد التدريبات مع الترجيح. لكل من يريد انقاص وزنه برنامج فردي من التعديلات الجسم المطلوبة. لذا، يجب علينا التركيز على تصحيح المناطق الأكثر إشكالية. وتقدم هذه المقالة أساليب فقدان الوزن ل10 مناطق من الجسم. اختيار عدد قليل من التمارين واتباع كل شيء.

التدريب مع الأوزان هي فعالة جدا لتحميل إضافية يسبب العمل المكثف تؤخذ منفصلة العضلات التي تحتاج إلى تصحيح. أيضا، الترجيح يزيد القدرة على التحمل والدقة والوضوح للعمل. وهذا كله يجعل عملية فقدان الوزن بصورة أسرع وأكثر كفاءة.

اختيار الترجيح

قبل حرق الدهون في البطن والوركين والأرداف والذراعين والساقين، عليك أن تقرر مدى شدة يجب أن يكون الدمبل. ويعتقد معظم المدربين أنه من الضروري لتحديد الوزن التي من السهل للحفاظ على مبعدة. على سبيل المثال، بالنسبة لكثير من النساء، وهذا الرقم هو 5 كجم.

مع حاجة الجسم natrenirovannosti تحسين لرفع هذا العبء. يمكنك زيادة الوزن وكيل الترجيح (حوالي كيلوغرام الواحد كل 2 أشهر) أو لزيادة عدد من مجموعات في ممارسة الرياضة. في المنزل التدريبات تناسب الدمبل، kettlebells أو الزجاجات العادية مليئة الحبوب الماء أو الرمل. في المتاجر المتخصصة، يمكنك العثور على الأوزان مع الوزن قابل للتعديل، ولكن كقاعدة عامة، فهي غالية الثمن. لا أسوأ من زجاجة، والذي يتم استبداله بسهولة من قبل أكثر ضخمة.

كيف يمكنك أن تعرف أن الوقت قد حان لزيادة الوزن؟ مشاهدة رفاه الخاص بك أثناء التمرين مع الترجيح. إذا يمكنك حملها بسهولة ولا تتعب في النهج الأول، ثم لا تتردد في اتخاذ الدمبل أثقل.

شروط ممارسة

لبرنامج لتخفيف الوزن في العمل، ينصح الخبراء إلى الانضمام إلى العديد من التوصيات المفيدة.

1. خلال فترة التدريب لا ننسى لمراقبة التغذية السليمة. يجب أن تكون البروتينات الموجودة، الدهون الصحية والكربوهيدرات في النظام الغذائي. وبهذه الطريقة فقط سيتم حرق السعرات الحرارية تماما، والوزن - لترتد إلى الوراء.

2. تدريب، إن لم يكن كل يوم، على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة.

3. خلال التمرين مع ترجيح احترس من التنفس. سوف تحميل المكثف الوحيد حرق الدهون في الخلايا. يجب زيادة معدل ضربات القلب وعدد مرات التنفس.

4. لا تحاول أن تفقد الوزن بشكل كبير - هو ضار جدا. لا تحتاج إلى أن تستنفد نفسها، وينبغي أن يكون التدريب المكثف والمنتظم كافية.

5. التحكم في وزنك عدة مرات في الأسبوع.

6. تأكد من بالتناوب على تمارين لعضلات مختلفة من أجل تجنب الضغط المفرط على العمود الفقري.

7. حاول أن لا تدريب في المساء وفي الصباح أو في الصباح. وهذه هي المرة الأكثر فائدة لانقاص وزنه.

وستكون هذه الإرشادات البسيطة تساعد في كيفية حرق الدهون في البطن والخاصرتين والوركين والساقين والذراعين.

الاحماء

قبل أن تبدأ في ممارسة مع الترجيح، والقيام تجريب. وهذا سوف يساعد ضبط الجسم على عبء النشط. تبدأ مع ضوء تمتد من الجسم. الوقوف على التوالي، والأيدي الاتصال معا، وسحب أمامه. ركبتيك يجب أن تكون عازمة قليلا. سحب ذراعيك تقريب الأمام والخلف. تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثانية. تمتد بعد ذلك إلى أعلى، وتمتد في العمود الفقري. الأيدي وراء ظهره وربط التراجع. يمكن أن يتكرر عدة مرات. أنت الآن على استعداد لأداء التمرين مع ترجيح لانقاص الوزن.

تذكر! إذا كنت ترغب في ضبط اليدين والجذع أو الكتفين - اتخاذ الدمبل في متناول اليد. إذا كنت بحاجة إلى إصلاح البطن والفخذ أو الأرداف - تثقل الساقين. دعونا ننتقل إلى التدريبات لمختلف "مشكلة المناطق."

الكتفين والظهر والبطن

قدم الكتف العرض مكان على حدة، في حين أنهم هم أنفسهم الوقوف على التوالي. كشف الإسكان قليلا إلى الأمام، والانحناء إلى الخلف. لا ترهل، وتحويل شفرة. من أجل الاستقرار، ويمكن أن تمتد قدميك على الأرض، وثني الركبتين قليلا. التعاون مع الدمبل ينبغي تخفيض أسفل والمرفقين تميل قليلا. وفي الوقت نفسه رفع أيديهم، والمعصم يجب أن ننظر إلى الأعلى. لا موجة الأسلحة، وهي سحب. يجب أن يشعر عضلات الظهر والكتفين التوتر. تقديم 3 من هاتين المجموعتين من 10-15 مرة.

العضلة ذات الرأسين، والأرداف والساقين

هذا هو ممارسة جيدة مع الترجيح لليدين والسفلية. يد تأخذ الدمبل والساقين ترتيب اسعة. ثني مرفقيك، ودفع إلى وسطه. يجب أن تكون الحركات يؤديها مكثفة. هل الطعنات ثم انقر بزر الماوس والقدم ثم اليسار، بالتناوب ثني الركبتين. بعد عدة مجموعات من 7 مرات على عمل يدي الاتصال. أداء الطعنات، استقام وثني المرفقين، وسحب الترجيح إلى صدره. تأكد من أن ساق واحدة وكان على التوالي عندما فضح أخرى إلى الأمام. تحمل الوزن عن طريق العضلات الألوية، لذلك كنت لا perenapryazhete الظهر. أيضا، احرص دائما على مرفقيك على الخصر. مرة أخرى، يستغرق بضع النهج.

ثلاثية الرؤوس والبطن

قدم تغادر عرض الحوض، والانحناء قليلا في الركبتين. إبقاء ظهرك مستقيم والميل قليلا من الجسم إلى الأمام، والجمع بين النصل. عند تنفيذ هذه العملية مع الجزء العلوي الترجيح مواجهة، وضرورة تشديد المعدة. في أيدي استيلاء على الدمبل ينحني بالتناوب واستقام لهم مرة أخرى، من دون تغيير الموقف من الكوع. تتبع أسلوب الأداء. توتر العضلات الخصر والصحافة. عمل مفصل الكوع، وليس الكتف. في هذه الحالة، على أيدي لا شنق. كرر التمرين 10 مرات.

أبليقوس

قدم ترتيب قليلا في يد تأخذ الدمبل. هل الانحناءات الجانبية، في حين ينزلق على الجانبين من يديه. اتبع النهج 7.

التمرين التالي مع الترجيح للقدمين، فضلا عن العضلات الجانبية، هي أيضا جيدة جدا. خذ الدمبل والجلوس على ممارسة الكرة. تحريكه في اتجاهات مختلفة، مما يساعد أنفسهم والساقين دون تحريك الجسم. لتعزيز تأثير تراجع الكتفين إلى الأمام. ومن المفيد أيضا لتحويل طارة الجمباز. يمكنك شراء مع بكرات التدليك أو القيام البلاستيك العادي، فإنه أثقل تدريجيا. المهم في هذا التدريب - كان بشكل منتظم ومتكرر.

الكتفين والصدر والبطن والأرداف،

الاستلقاء على حصيرة مع ظهره وساقيه somknite ويرفع. قليلا ثني اليدين مع الدمبل ورفع أنفسنا فوق الثدي. أنها تولد في اليد والمعصم للمس الأرض. العودة إلى وضع البداية. حافظ على أردافك عن الأرض ولا ينحني الظهر. متابعة حركة بسلاسة، دون الهزات. هل 3 مجموعات من هذا التمرين مع الترجيح للالأرداف والبطن والصدر والكتفين 10 مرات.

البطن، الفخذ الداخلية

يجلس على حصير، وثني ساقيك وقدميك وضعت على الأرض. بين الركبتين، وعقد الترجيح. أيدي سحب الأرداف بلطف والانحناء. عند أداء التمارين تتكئ على مرفقيك. محاولة للضغط على الركبتين الدمبل، ثم الاسترخاء الوركين. هل هذه الحركات 40 مرة لمدة 2 مجموعات.

البطن والأرداف والفخذ الأمامية

الحائط عناق الأرداف والكتف، وتحويل الكتفين. الحفاظ على العرض الخاص القدمين الكتف، فمن الممكن لاستدامة دفعهم إلى الأمام. قليلا ثني الركبتين واليدين مع الدمبل uprites الفخذين من الأمام. بالتناوب، في محاولة لرفع القدمين مباشرة بحيث تكون موازية مع الأرض. اصبع القدم مع سحب أكثر. لا تجعل التقلبات المفاجئة والهزات عند أداء هذا التمرين مع الترجيح. للقدمين والمفاصل مؤلمة جدا. جعل 3-10 مرات تكرار.

البطن، الأرداف،

الاستلقاء على ظهرك، ورفع ساقيك بشكل مستقيم. الكاحلين، وعقد مادة خفيفة الوزن أو زجاجة من البلاستيك (فارغة). على طول الجسم، وضعت يديك في النخيل الطابق uprites. رفع ساقيك فوق جهود البطن والأرداف. في معظم الحالات وهذا لا يمكن القيام به. هناك ما هو أكثر أهمية أن يشعر "رفع" التوتر في البطن والأرداف. هل 2 مجموعات من 10 مرات.

الأرداف والفخذ وراء

بعد ذلك، سنقوم بتنفيذ تدريبات مع الترجيح للالأرداف والجزء الخلفي من الفخذ. لهذا الوقوف على الركبتين والمرفقين تركز على (أو النخيل). على الجانب الداخلي للركبة الدمبل المشبك. نفس الساق عازمة ترفع، ثم أقل. في هذه الركبة يجب أن يكون فوق الجذع. تكرار 12-15 مرات. الآن تفعل ذلك مع الساق الأخرى. تشغيل نهج آخر. إبقاء العين على الخصر، فإنه لا ينبغي أن تبلد.

الأرداف والفخذ الجانبي

الوقوف بجانب الجدار، وتتكئ على يدها. من ناحية أخرى لعقد الترجيح على الفخذ الأمامية. رفع الساق المعاكسة إلى جانب حوالي 45 درجة من الأرض. عند تنفيذ تمارين لالفخذين مع كعب الترجيح سحب ما يصل، وانخفاض الخف وأسفل القدم. إذا كان هناك أي صعوبات، وانخفاض السعة من المصعد. هل 3 مجموعات من خطوات وبدون الهزات لمدة 12 مرات على كل ساق.

أداء التدريبات مع الدمبل بشكل صحيح والحصول على نتيجة رائعة بعد بضعة أشهر!