كيفية إنشاء برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية؟ برامج التدريب أفضل في التضاريس في صالة الألعاب الرياضية

اختيار الصالة الرياضية، وكنت على استعداد للتوجه على الطريق غير مألوف لك لهيئة جميلة، وإلى أحضان حياة جديدة. يمكنك ضبطها أساسا لتغيير نظامك الغذائي ونمط الحياة بصفة عامة، وذلك دون قطرة من شك أن تبدأ لتأديب نفسك، زراعة حرف، قوة العقل والإرادة. نية الشركة - انها جيدة، فإنه يبقى الحال بالنسبة للصغيرة - لمعرفة كيفية إنشاء برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية. وبالتالي "جعل" عملية نشطة للبحث مفصل والجسم من التحول.

كم عدد الساعات التي لديك لتدريب في الأسبوع؟

لرؤية بضعة أشهر من التدريب، والأولى تغييرات مذهلة في المظهر، كل ما ساعتين ضروري لأنه قضاء أسبوع في صالة الألعاب الرياضية. خلال هذا الوقت، وسوف تتغير للأفضل كصورة الخارجية والرفاه. 120 دقيقة في الأسبوع - وهذا هو الحد الأدنى من الوقت الذي يجب دفعه إلى التدريب البدني، وأفضل كسر هذا لعدة مرات على الأقل (على سبيل المثال، 3 تمارين رياضية - العدد الأمثل).

وفيما يتعلق أكبر قدر ممكن من الوقت، وينصح معظم المدربين الشخصية لممارسة أقصى ست ساعات في الأسبوع (على سبيل المثال، من 4 إلى إجراء تدريب 1.5 ساعة). بالطبع، لا تنطبق هذه الحدود الزمنية للرياضة المهنية.

جانبا رئيسيا آخر من برامج التدريب على الإغاثة في صالة الألعاب الرياضية هو "حكم 72 ساعة". الحمل على عضلات يجب أن تتم مرة واحدة على الأقل كل ثلاثة أيام، وإلا فإن العضلات تبدأ في ضمور، وأي تقدم، وفقا لذلك، لن يكون. هذا هو السبب في عدم وجود نقطة في مرهقة، ولكن التدريب غير منتظم لمدة 2 ساعة في جلسة واحدة.

مكونات التدريب

الآن هو الوقت المناسب للحديث عن ما تشكل برنامجا تدريبيا للرجال والنساء في الصالة الرياضية. ويشمل النشاط العناصر التالية: الاحماء، وعقبة جزء الرئيسية.

الاحماء - المرحلة الأولى من التدريب يهدف إلى إعداد الجسم للحمل القادم. بدء ينبغي أن يكون البرنامج مع أي التمارين الرياضية - لإعطاء الأفضلية يمكن أن تكون حلقة مفرغة، دراجة أو مدرب بيضاوي الشكل. معنى القلب هو أنها "العمل" مع مجموعات العضلات الرئيسية، وزيادة معدل ضربات القلب ويزيد الدورة الدموية. الاحماء على آلات القلب لمدة 10 دقيقة كافية. بعد ذلك يجب عليك أداء بعض التدريبات التي تمتد لمجموعات محددة من العضلات - أولئك الذين يرغبون في الانخراط في التدريب.

الجزء الأكبر من البرنامج التدريبي للتخفيف في صالة الألعاب الرياضية يشكل عبئا مباشر على أي مجموعة العضلات. هذا جزء من التدريب يستمر 30-50 دقيقة. أي ممارسة الأساسية تتطلب نهجا الاحماء مع خفيفة الوزن، والغرض منها هو تطوير مسار الحركة وتدريب العضلات والمفاصل للوزن الذي لتدريب.

عقبة - العنصر الثالث من البرنامج هو ضروري من أجل جعل الانتقال من "العمل" إلى وضعها الطبيعي تنبع تدريجيا. التمارين الرياضية - أفضل خيار عقبة. وينبغي تصميم هذا الجزء بحيث لالمتبقية 10 دقيقة للحد من معدل ضربات القلب يحدث بسلاسة.

برنامج التدريب المثالي لعضلات الصدر وحزام الكتف

نشرع في تحليل المعلومات حول كيفية إنشاء برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية على حزام الكتف وعضلات الصدر (المنطقة التي تهم العديد من السيدات).

العمل الشاق مع "الحديد" عاجلا أم آجلا، وتسفر عن نتائج، والتي، للأسف، ليست مشجعة دائما. على سبيل المثال، يمكن ممارسة غير صحيحة يؤدي إلى مجمع من شأنها بناء العضلات "خشبية". في الواقع، والتدريب مع الأوزان وغالبا ما يفعل الرياضيين mene مرونة. للقضاء على شابه ذلك، في التدريب يجب أن تتضمن تمارين مرونة إضافية. برنامج التقريبي لتدريب العضلات لتطوير المرونة على النحو التالي:

1. ممارسة الصدر

الركوع، ونحن نبدأ اليدين وراء ظهره وعبر أيدينا على الحوض. ثم يتم سحب شبك يديه ببطء في أيدي مستقيم الظهر.

ممارسة 2. لحزم العضلات شبه المنحرفة العلوي

الدائمة يميل رأسه إلى الأمام كما لو كان يحاول الحصول على ذقنك إلى صدرك. انحني اجلالا واكبارا رأسك بيدك اليمنى على رأس بحيث أصابعك للحصول على غيض من الأذن اليسرى. الآن إمالة رأسك إلى اليمين، واستخدام الذراع لشبكة الأمان. كرر التمرين مع يدك اليسرى، أدر رأسك إلى اليسار.

لاحظ أن بعض البرامج على التدريبات رفع الاثقال وتشمل الاحماء بعد التدريب نفسها. ولكن، على سبيل المثال، كيرت برونغاردت في كتبه يقترح الانخراط في تمتد على الفور قبل العمل لرفع الأثقال.

ممارسة 3. أفقي تمتد لحزام الكتف

سحب الذراع اليسرى إلى الأمام وإلى اليمين على مستوى مفصل الكتف. ثني يدك اليمنى واستخدامه كمحطة لالكوع الأيسر. ثني ذراعك اليسرى ووضع الفرشاة على الكتف الأيمن. ونحن نرى أن اليد اليسرى على مستوى الكتف. تغيير اليدين.

يعقد الآن إلى الذقن الكوع من يده اليسرى. في نفس النبات في الكتف اليمنى الساعد. نواصل الضغط بلطف الكوع الأيسر بيده اليمنى.

نحصل على يده اليسرى خلف ظهره إلى أقصى حد ممكن. تغيير اليدين وتكرار.

ممارسة 4. داليه

سحب يده داخل الذراع الأيسر على التوالي. حذف قطريا يد مباشرة أمامه الحق في مستوى الكتف. استخدام اليد اليمنى كمحطة، اضغط بلطف إلى أسفل على الكوع الأيسر.

5. ممارسة لالعضلة ذات الرأسين والساعدين

يسجد وتقع يديه استدارة (فرش داخل) على الأرض. إمالة ظهر طالما نشعر التوتر طفيف في العضلة ذات الرأسين والساعدين.

مقدمات

دعونا دراسة بعض التوصيات حول كيفية إنشاء برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية لمدة 6 أسابيع الأولى من التدريب.

وخلال الأسابيع الستة الأولى من البرنامج الذي يمكن أن تعمل مع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع. ممارسة واحدة يمكنك أن تأخذ العمل على العضلات والساقين ومجموعات العضلات الأخرى البطن. واثنين من أبرز العاملين الآخرين يجب أن تكون مكرسة لاستكشاف العضلات عضلات الصدر، عضلات الظهر وحزام الكتف.

كيفية إنشاء برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية لمختلف المستويات

الطبقة الأولى (1-2 الأسبوع)

1. ونحن أداء ثلاثة تدريبات مرتين في الأسبوع لعضلات الجذع.

2. هل خمسة تمارين مرة واحدة في الأسبوع لعضلات البطن.

3. في الأسبوع الأول، وجعل نهج واحد كل تمرين (عدد التكرار - 10-15). في الثاني - من النهجين (8-12 ممثلين).

المستوى الثاني (3-4 أسابيع)

1. زيادة الى ستة عدد من التمارين على عضلات الجزء العلوي من الجسم. كل من هذه العملية الجديدة لديها الغرض منه - واحدة للظهر، وغيرها - للحزام الكتف، والثالثة - على صدره.

2. استبدال اثنين القديمة تمارين البطن جديدة.

3. زيادة عدد من مجموعات من ثلاثة (للتمارين القديمة) عندما يكون عدد مقاربات جديدة هي سنتان.

4. كل أسبوع في يوم معين لزيادة الوزن من الأعباء.

المستوى الثالث (5-6 الأسبوع)

1. إضافة ممارسة واحدة لكل المجموعات العضلية من الجذع العلوي.

2. استبدال العمليتين لعضلات البطن.

3. يتضمن الأسبوع الأول نهجا جديدا لمدة العضلات تمارين الصدر وحزام الكتف والمكتب الخلفي العلوي وثلاثة - القديمة.

4. تمارين للالجزء السفلي من الجسم وعلى المدى الصحافة من ثلاثة نهج.

نتأمل على سبيل المثال ممارسة برنامج التدريب على وزن قاعة لمستويات مختلفة.

مستوى واحد

الصدر. خذ الدمبل، والاستلقاء على مقاعد البدلاء مع ظهره يستريح ضد الساقين الكلمة، عازمة الركبتين. ونحن نحمل الدمبل على الجانبين من الجسم بالأسلحة تميل قليلا فوق صدره على مستوى الكتف. ببطء لحد من الرضاعة على أيدي الانتصاب. نحن إغلاقه لبضع لحظات. تخلينا، إعادتهم إلى نقطة البداية. كرر بعد وقفة.

المستوى الثاني

الجزء العلوي من المكتب الخلفي. خذ الدمبل في يدك اليمنى والركبة واليد ضد الجانب الأيسر من على مقاعد البدلاء. عازمة على جذع في زاوية أكبر قليلا من 90 درجة، والجزء الخلفي موازية لمقاعد البدلاء والأرض. سحب الذراع مع الدمبل عمودي على الأرض، والنخيل أسفل.

رفع عازمة على الكوع الى الورك الأيمن. تأخر، ومن ثم انخفاض ببطء الذراع إلى نقطة البداية.

المستوى الثالث

حزام الكتف. خذ الدمبل، قدم مجموعة الكتف عرض على حدة. غير قادر حتى الجذع موازية على الأرض. الساقين ثني الركبتين، وخفضت يديه - في المرفقين، والنخيل تدفع لبعضها البعض، وعقد الدمبل موازية على الأرض.

لا تغيير موضع من الجسم، وينتشر ذراعيه بحيث تكون الأكتاف هي موازية على الأرض. نحن إغلاقه لحظة والعودة إلى نقطة البداية.

ومن الجدير بالذكر أن هذه مناسبة البرنامج التدريبي للنساء والرجال.

بدلا من خاتمة

دائما الاستماع إلى خطة طويلة الأجل لتطوير عضلات جميلة، وهيئة جميلة ليس عمل يوم واحد. درس الأدب واكتشاف فرص جديدة وتطوير جسديا وروحيا.