اختيار الأطعمة الغنية بالألياف إلى حميتك اليومية

ويقول خبراء التغذية أن كل يوم على الطاولة كل شخص يجب أن يكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. ما هو الألياف، وما يخدم؟ هذه الألياف النباتية التي، على النقيض من الدهون والكربوهيدرات والبروتين لا يهضم وليس هضمها من قبل الهيئة، ولكن دون تغيير تقريبا المستمدة منها. وهناك سمة مميزة أخرى من هذه الألياف: بعضها قابل للذوبان في الماء، وبعض - لا. تلك التي لا تذوب، هي طبيعية "الميكانيكي" المطهر الجسم، ودفع الغذائي من خلال المريء، مما يزيد من حجم البراز، وتليين عليها بسهولة المستمدة من الأمعاء. الألياف القابلة للذوبان في الماء، لتصبح كتلة تشبه الهلام، ويساعد على التخلص من السموم والكولسترول، مما أدى إلى السفن وتنظيفها، والضغط العادي. خاصية أخرى من الألياف القابلة للذوبان إلى إبطاء امتصاص السكر، والذي هو مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان - هي وجبة، و المكسرات والنخالة والخضروات. الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول البقول والتفاح والحمضيات والجزر.

الاحتياجات اليومية للأنسجة يعتمد على سن و جنس الفرد. على سبيل المثال، الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5-9 سنوات غير كافية 25 غراما من الألياف الغذائية يوميا، الرجال 18-50 سنة - 38-40 غرام في سن البلوغ (55-70 سنة)، ويمكن تخفيض عدد منهم في النظام الغذائي اليومي إلى 30 غرام في اليوم الواحد. ينصح النساء في سن الشباب ومتوسطي لتستهلك ما يصل إلى 25 غراما من الألياف الغذائية يوميا، أكثر نضجا - ما يصل إلى 20 غراما. من أجل تشبع الجسم مع المبلغ اللازم من الألياف القابلة للاستخدام، قابل للذوبان وغير القابلة للذوبان، وينبغي أن يكون النظام الغذائي اليومي متنوعة بقدر الإمكان. في ما هي الأطعمة على نسبة عالية من الألياف؟

أكبر عدد من الألياف النباتية في الأفوكادو والجريب فروت، العنب البري والتوت والموز والكمثرى. الأطعمة الغنية بالألياف - جزرة، الخرشوف والفاصوليا الخضراء والبازلاء. وتشمل العديد من الألياف المفيدة أطباق من الكرنب واليقطين والقرع والكوسة. الألياف غير القابلة للذوبان متاح بكميات كبيرة في الخبز والحبوب لكعكة مع النخالة والأرز البري. لها العديد من اللوز واليقطين وبذور الكتان، بذور عباد الشمس والفول السوداني. ولكن عدد كبير من الألياف تحتوي على طبق من العدس و الفاصوليا والفاصوليا السوداء.

الأطعمة الغنية بالألياف - الفواكه والخضروات - فمن المستحسن لاستخدامها في شكلها الطبيعي، ويفضل أن يكون مع الجلد، والعصائر، هريس والمعلبة عدد أقل من هذه المواد الضرورية. مفيد جدا ليحل محل جزئيا على الأقل من الخبز الأبيض مع النخالة، والأرز الأبيض - الأسود البرية. أيضا، لاتباع نظام غذائي صحي ينصح مرتين في الأسبوع لتناول الطعام أطباق من الفول و استبدالها اللحوم. استبدال المنتجات التقليدية للمنتجات الغنية بالألياف، وينبغي أن يكون تدريجيا. لا ينبغي فجأة تغيير النظام الغذائي المعتاد، يمكن أن يؤدي إلى خلل في المعدة والأمعاء، كما تتطلب هذه الهيئات أيضا بعض التكيف مع خشونة الطعام. آخر مهم جدا كل يوم لتناول وجبة مع الكثير من الماء وتجنب الجفاف. الألياف غير القابلة للذوبان يعمل فقط بشكل جيد في توليفة مع السائل، وإلا، فإنه لا يعفي فقط الإمساك، ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم بإحكام انسداد الأمعاء.

بشكل منفصل ينبغي أن يقال عن كيفية تأثير الأطعمة الغنية بالألياف على تخفيض الوزن. لقد قيل أن الألياف الغذائية غير جيد الجسم تنقيته من السموم، و خفض نسبة السكر في الدم والانسولين في الدم، مما يمنع تراكم الدهون. وبالإضافة إلى ذلك، فهي مشبعة ببساطة جيدا، والحد من الجوع، وبالتالي، فإن معدل اليومي لاستهلاك الغذاء.