اندفع قبل. كيفية عمل نسخة الطعنات مع الدمبل؟ صور

هناك تمارين والتي هي ضرورية لجعل كل من الرجال والنساء. في القيام بمثل هذه التمارين بطرق مختلفة، ويمكنك بناء العضلات ومنحهم شكل أفضل، والإغاثة.

اليوم نحن سوف ننظر في عملية كبيرة للتجريب الساقين - الطعنات مع الدمبل قبل. شكرا له، يمكنك إعطاء الساقين شكل أفضل وشحذ الإغاثة.

ما المجموعات العضلية تشارك؟

وبطبيعة الحال، وعدد من العضلات المشاركة في التمرين، وتقنيات أخرى مقارنة مع القرفصاء صعبة، وقوة هو، ربما، فقط الرفعة المميتة.

ولكن، الغريب، هذه العملية هو "اندفع إلى الخلف مع الدمبل" تشمل أيضا العمل وعدد كبير من العضلات الأساسية، وتحقيق الاستقرار. أول عمل الكواد. نعم، إذا كنت تريد أن يكون لها أثار الأرجل الأمامية، ثم أي هجمات سوف يكون من الصعب القيام بذلك.

وبالإضافة إلى عضلات الفخذ عمل كبيرة غلوتيس. يأتي هذا في الوقت الذي تحصل على ما يصل من القرفصاء. ويرجع ذلك إلى رؤية العبء على جزء من الجسم، والعودة اندفع هو واحد من ممارسة الأكثر شعبية بين النساء، لأنك يمكن أن تؤدي بسرعة الأرداف في النظام.

قليلا أقل تحميل عضلات الفخذ الجانبية وعضلات الساق. تشارك بشكل غير مباشر في عمل الصحافة، والعودة، ومثبتات أخرى.

كما يمكن أن يرى، الإندفاع إلى الخلف يستخدم ما يقرب من جميع العضلات الرئيسية في الساقين، ويشمل أيضا منطقة عمل عضلات البطن وغيرهم من المسؤولين لإنشاء إطار عضلي قوي. كل هذا يجعل ممارسة للعمل على ساق فعالة.

نبدأ تفعل الشيء الصحيح

الجواب على السؤال عن كيفية القيام الطعنات إلى الوراء، ونحن نفهم النقاط التالية:

- اختيار حمولة مناسبة.

- الحركة الصحيحة.

لذا، وكما حمولة مناسبة، ينبغي أن يكون مفهوما أن رجلا مع قوة نملة لا يمكن مقارنتها. وهذا يعني أن وزن أكبر من وحدك، ليست مناسبة للهجمات. للإشارة، ولو كمال الاجسام الأكثر متعطشا أداء هذا التمرين، لا تستخدم أكثر من وزن 40-50 كغم.

الطعنات - أنشطة التخصيب

الهجمات لا تنتمي إلى التدريبات الأساسية، ومساواته لمبلغ إضافي.

المهمة الرئيسية هي عدم الجلوس على ساق واحدة مع الحد الأقصى لوزن والعمل بها واستخدامها تماما عن ألياف العضلات في الساقين، والتي لم تكن تعمل بشكل كامل بعد التمرين الأول.

بدلا تمارين معقدة هي الطعنات الظهر. صور، نقلت في هذه المادة، ويؤكد ذلك. إذا كان وزن كبير، وأنك لن تكون قادرة على الوقوف بثقة على أقدامهم، ويمكن أن يؤدي إلى الانحناء من الظهر، أو الحركات غير الضرورية في الركبتين.

كيفية القيام بممارسة؟

تأخذ الحديد أو الدمبل من الرفوف، وتجعلهم على العضلات شبه المنحرفة بحيث يكون لديك قذيفة لا يسبب عدم الراحة أثناء الهجمات. ورغم أن بعض تعقيد مهمته، ورفع يديه مع أوزان تصل.

الوقوف مرة أخرى، ووضع قدميه عرض الكتفين. الآن، غادر القدم خطوة إلى الوراء، فإنه لا تحمل الوزن الكامل للجسم على أعقابهم - لديك لترك الأمر على القدم الأمامية ونفذوا هجمات الظهر. الصور التي تراها، تبين بوضوح أن انخفاض نقطة السعة الذروة ليسقط على الأرض وليس من الضروري تماما.

إذا قمت بحذف الركبة القدم الظهر على الأرض، ويمكنك تجرح مفصل الركبة. وينبغي أن يكون قليلا لجعل الركبة على الأرض، حوالي 5-10 سم. في هذه الحالة، سوف تقلل من خطر الإصابة، والعضلات متوترة باستمرار.

عندما جلسنا، ووضع الحد الأقصى للوزن على القدم الأمامية (سوف تشعر أنك الجذب القوي في عضلات الفخذ) ويبدأ في الارتفاع، والعودة إلى وضعية الوقوف.

نسخة مثالية لكيفية القيام قبل الطعنات

وتجدر الإشارة إلى الأداء المثالي للمثل، والتي تشمل موقف الساقين عند أدنى نقطة انحناء الساق الخلفية بزاوية مقدارها 90 درجة، الجزء الأسفل من الساق بالقرب موازية على الأرض. يجب أن تكون الجبهة عازمة الساق عند الركبة عند 90 درجة، أيضا، ولكن الجزء السفلي من الساقين (من الركبة إلى هاون) عمودي على السطح الذي كنت مكان.

أثناء ممارسة هذه الطريقة، سوف نرى أن قدم الركبة إلى الخلف، عندما كنت جلست، سوف تكون وراء كعب القدم الأمامية على بعد مسافة قصيرة. ويعتقد أن فقط في هذه الحالة يتم تنفيذ الهجوم بشكل صحيح والعبء الملقى على العضلات اللازمة دون خلق الكثير من الضغط على المفاصل.

إذا كنت تشعر بشيء من الانزعاج في الركبة، واستخدام منصات الركبة، والتي يمكن شراؤها في متجر الرياضة، وكذلك في الصيدليات العادية. بالطبع، المعدات المتخصصة للرياضيين هو أفضل لأنها مصممة لمثل هذه الأحمال. ولكن إذا لم يكن هناك القدرة المالية، والحصول على خيار صيدلية على الأقل.

كم عدد مجموعات وممثلين علي أن أفعل؟

كل هذا يتوقف على نوع من تمرين في صف واحد، والذي يهدف إلى تدريب وما هي الأهداف التي تحاول تحقيقها.

إذا كنت لا حاليا بتعيين مهمة لتدريب التضاريس، نفذ 3-4 مجموعات من 10-12 مرة على كل ساق.

لتجفيف والعمل على تخفيف ينبغي تناولها لممارسة مختلف قليلا. محاولة تنفيذ 4-5 مجموعات من 15-20 مرات على كل جانب.

في هذه الحالة، والمضي قدما على النحو التالي: خذ كبح الوزن، والتي يمكنك القيام به الطعنات 15 مرة. جعل حوالي 12 مرات، ثم خفض الوزن بنسبة 20٪ والقيام 5 التكرار أكثر. ثم إزالة الفطائر لمدة 20٪ أخرى ومقعد 5 مرات أكثر.

وهكذا، يمكنك زيادة تدفق الدم إلى عضلات الساق: انه سيأخذ كل منهم الضارة، وترك الكثير من المواد الغذائية التي لا غنى عنها لتحقيق الانتعاش الخلية والتنمية.

عندما يكون من الأفضل أن يندفع مرة أخرى؟

من الأفضل القيام بهذه العملية بعد يتقرفص الثقيلة أو المطابع مقاعد البدلاء، وعندما قدم بالفعل تهز قليلا. سيؤدي ذلك إلى تعطيل جميع لا لزوم لها واستخدام فقط في المجموعات العضلية اللازمة. بعض الرياضيين يفضلون القيام الطعنات إلى الأمام والخلف في نهاية التمرين.

وصحيح أيضا، لأنه بهذه الطريقة، وذلك باستخدام خفيفة الوزن، ويمكن أن يكون نتيجة جيدة لتوطيد وعضلات الساق ضخ تماما ليتحدث حرفيا، "الزحف للخروج من الصالة الرياضية." صدقوني، في صباح اليوم التالي فإنك لن تكون قادرة على المشي بشكل طبيعي، وهذا الترتيب يجعل من الممكن لتشمل كل من ألياف العضلات في الساقين، والتي في التدريبات السابقة ينام فقط.

قراءة مقالتنا حول كيفية القيام الطعنات الوراء، والآن يمكن أن تذهب بسلام الى صالة الالعاب الرياضية وتحت إشراف مدرب لمحاولة هذه العملية. لا تنسى أن عجل للقيام الطعنات مع الحديد أو الدمبل وزنها 50 كغم ليس من الضروري. دائما زيادة الحمل تدريجيا.