التغذية السليمة لانقاص الوزن الذكور

ووفقا لوزارة الصحة، تضاعف عدد الرجال الذين يعانون من السمنة في بلادنا على مدى العقدين الماضيين. وفرة من المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية وتوافرها، وانخفاض النشاط البدني - العوامل التي أدت إلى انتشار كارثي للمرض، ليصل بذلك عدد الإحصاءات الروسية والأمريكية. الأطباء تدق ناقوس الخطر، ويدعي أنه في حالة بدنية ممتازة اليوم ليس من المألوف فقط، ولكن من الضروري أيضا. معظم الناس ناجحة، بغض النظر عن الجنس، وينبغي أن يكون الاتجاه الحديث، والتمسك نمط حياة صحي. ويقول العلماء أن التغذية السليمة للرجال لانقاص الوزن تلعب دورا أكبر من النساء. زيادة الوزن في كثير من الأحيان يسلم ممثلي الجنس الأقوى عدم الراحة النفسية، وهذا هو سبب تدني احترام الذات. كما يمكن أن يكون مصدرا للمشاكل المرتبطة بأمراض خطيرة القلب والأوعية الدموية وغيرها. ولكن كيف لتغيير النظام الغذائي الخاص بك المعتاد؟ ومن المعروف أن في القائمة يجب أن الرجال التخسيس لا تكون وجبات الطعام الضارة والثقيلة، والسعرات الحرارية الغذائية اليومية المستهلكة لا يمكن أن يتجاوز 1600-1800 سعر حراري، والحاجة لتناول الطعام على الأقل 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة.

يجب أن أختار نظام غذائي قوي الجنس وكيف لانقاص الوزن دون تجويع

الرجال، وعلى النقيض من السيدات، وذلك بفضل خصائص بنية الجسم، بل هو أسهل بكثير لانقاص وزنه وصعوبة في زيادة الوزن. عمليات termolipoliza (حرق الدهون) تنشأ منها بسرعة كافية، وتحويل الكربوهيدرات إلى الأنسجة الدهنية بطيء جدا. وهذا يساعد على تحقيق نتائج ملموسة من خلال اختيار الغذاء المناسب لانقاص الوزن. في المنزل، والرجال ما يكفي للحد من السعرات الحرارية من الغذاء اليومي من 10-20 في المئة للجسم لإنتاج الطاقة بدأ استخدام احتياطيات الدهون الخاصة به. ولكن الكثير من الجنس أقوى يتشككون في الوجبات الغذائية، عد الإدمان على فقدان الوزن هو محض الاحتلال الإناث. الرجال يفضلون التدريب الرياضي، والعامل الرئيسي لفقدان الوزن. ومع ذلك، فإنها لا تأخذ بعين الاعتبار أهمية توفير كامل الجسم مع السعرات الحرارية. الأكل الصحي للرجال لانقاص الوزن ويشجع على مستوى عال من التمثيل الغذائي في الجسم، مما يساعد على كسر بفعالية من الدهون، فإنه يساهم في صون وتعزيز العضلات. كثرة تناول كميات صغيرة من الطعام تجعل من الممكن ألا يشعر الجوع مؤلم وانقاص وزنه بشكل ملحوظ. نظام امدادات الطاقة الأكثر ملائمة للرجال هو انخفاض تدريجي في النظام الغذائي من السعرات الحرارية في حين أن بناء في وقت واحد كتلة العضلات من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. النظام الغذائي الأكثر فعالية للجنس أقوى، العديد من الخبراء يعتقدون أن البروتين.

المعدل اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات للتنحيف الرجال

مجموع السعرات الحرارية للرجل الذي قضى معظم اليوم يجلس في المكتب أو في المنزل على الكمبيوتر، حوالي 1500-1600 سعرة حرارية، وبالنسبة للرجال الذين لديهم عمل أو الرياضة البدنية نشطة، هذه المعلمة يمكن زيادة تصل إلى 1800-2000 سعر حراري. الأغنياء في حلبة العرض البروتين (كمية البروتين الذي هو 25-30٪ من السعرات الحرارية)، ويمكن تسريع عملية التمثيل الغذائي والحد من السعرات الحرارية نظام غذائي 90-100 سعرة حرارية في اليوم الواحد. استهلاك كافية من البروتين الحيواني والنباتي الأصل لا يساعد على فقدان الوزن فقط، ولكن أيضا لمنع الاتصال السريع في حال فشل النظام الغذائي. السليم والتغذية والحمية الرجل الذي يرغب في التخلص من كيلوغرامات الزائدة والحفاظ تتضمن نتيجة بروتين 25٪، 15٪ دهون و 60٪ بطيئة، والكربوهيدرات trudnousvoyaemyh. استخدام الاحتياجات اليومية من البروتين (الناس العاديين - 1-1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، والرياضيين الذين يرغبون في تحسين وتخفيف العضلات - 2-2،5 ز) يعزز معدل الأيض، وانخفاض في الشهية وتقوية العضلات. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يبني كتلة العضلات يساعد على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة وضبط الوزن بنجاح.

ما هي المنتجات التي تحتاج إليها لتحديد القائمة؟

يجب أن تكون الأطعمة البروتين لانقاص الوزن ذات جودة عالية، مع حد أدنى من اللحوم الدهون (لحوم البقر، وسرطان الثدي الدواجن - الدجاج أو الديك الرومي)، والأسماك والمأكولات البحرية نسمة، ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات. الدهون تجلب سوى فائدة الأحماض الدهنية غير المشبعة (الأحماض الدهنية). وتعطى الأفضلية للأطعمة الغذائية العالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3: الأسماك البحرية (سمك السلمون، والتونة، باس البحر، والسردين، وما إلى ذلك). وبالإضافة إلى ذلك، ومصادر الدهون الأساسية بمثابة البقوليات والمكسرات والحليب وغيرها من المنتجات. كمية من الكربوهيدرات أثناء الوزن خسارة خبيرات تقديم المشورة للحد، ولكن ليس لاستبعاد العناصر الغذائية الهامة. هذه المركبات هي مصدر للطاقة، لذلك ينبغي أن تدرج أن الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي اليومي: مجموعة متنوعة من الحبوب، عصيدة (القمح والشوفان)، خبز الجاودار، الأرز البني، والعسل. استخدامها بشكل أفضل في النصف الأول من اليوم. وتسمى الكربوهيدرات لتجنب فقدان الوزن بسيط: الخبز الأبيض والمعجنات والحلويات وعصير الليمون والمشروبات الغازية. من قبل نفس الكربوهيدرات "سريع" خبراء تحمل الكحول. واتباع نظام غذائي متوازن يجب أن لا تحتوي على الرجال لانقاص وزنه الخمور والنبيذ المحصن الحلو والبيرة من العلب. عشاق الجلوس مع الأصدقاء على كوب من رغوة "حية" يمكن أن تعالج نفسك في بعض الأحيان إلى طرف، ولكن ليس أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع.

السليلوز، ومعظم الفيتامينات والمعادن

الألياف النباتية وتطبيع عمليات الهضم في الجسم، ويجب أن تشمل في النظام الغذائي من الرجال يعيد الوزن الزائد. فهي خالية من السعرات الحرارية، ولكن توفير شعور طويلة الأمد بالشبع، وتحفيز عملية تطهير الجسم. في السلطة للرجال لانقاص وزنه، وفقا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، يجب أن تشمل اليومية 38-40 غرام من الألياف. أنها غنية في الحبوب غير المجهزة (القمح، الأرز البني، والقمح)، البقوليات (البازلاء والحمص والعدس والفاصوليا) والخضار والفواكه (قشر الذي يتكون من الألياف الغذائية) والبذور (الكتان واليقطين وعباد الشمس) والمكسرات. القادة على المحتوى من الألياف لكل 100 غرام من المنتجات هي: نخالة (الجاودار و الشوفان والقمح) - 44 غرام؛ البقوليات - 7-15 غرام؛ خبز القمح الكامل - 7-9 غرام، والحبوب - 8-10 ز التركيز على "هدايا الطبيعة" غير النشوية: السبانخ، واللفت، والقرنبيط والخيار والتفاح الأخضر والحمضيات والبطيخ والخوخ وغيرها من مصادر الفيتامينات و والمعادن تساعد تشبع الجسم مع هذه المكونات الأساسية، سيضيف قوة وتعزيز مناعة.

حجم وعدد حصص من المياه

لإزالة الوزن الزائد، يجب تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها. للرجال الاستقبال واحد يسمح للأكل ما لا يزيد عن 250 مل من الطبق الأول، و 150 غرام من سلطة أو الحبوب، و 100 غرام من السمك أو اللحم. السعرات الحرارية يجب أن الوجبات الخفيفة التي لا تتجاوز 150-200 سعرة حرارية. بالنسبة للشركات الخمس أصح الأطعمة لا يشمل لتلبية بسرعة الجوع رقائق، والوجبات السريعة، والكعك، والموز، الشوكولاته الداكنة والمكسرات والجبن مع التوت، وشطيرة من خبز الجاودار مع شريحة من صدور الدجاج المسلوق وشريحة من الخيار أو الخس. من حيث الحجم جار بالدفع السفلي (باستثناء الفواكه والخضار)، أي بمعدل 100-200 في التغذية المتوازنة من الرجال يسعون إلى انقاص وزنه، لعبت دورا هاما من خلال كمية الماء تشرب يوميا. الماء النقي دون الغاز تحتاج إلى شرب كلما كان ذلك ممكنا، 1،5-2 ما لا يقل عن لتر يوميا. كما أنه يساعد تسريع عملية التمثيل الغذائي، ويحفز عملية الهضم من خلال زيادة كمية الألياف، ويحسن عملية تحلل الدهون (انهيار الدهون). يحتوي على الماء لا السعرات الحرارية ويحيد الإحساس بالجوع الكاذب، عندما يكون الشخص بالعطش في الواقع. 150-200 مل من الماء الصالح للشرب في الغذاء، والرجال يقلل الشهية وعادة تناول كميات أقل.

تقنيات الطبخ

ويمكن تنظيم الأكل الصحي لانقاص الوزن (للرجال) في المنزل، منتجات otvarivaya، وإعدادهم لمدة عامين، في خبز أو مطهي. من هبات الطبيعة هو أفضل لجعل السلطات الطازجة أو العصائر، الكوكتيلات. كمية الملح أثناء عملية إنشاء تحفة الطهي اللازمة للحد بإضافة بلورات المتعددة أو استبدال عصير الليمون (الليمون)، والتوابل والأعشاب المجففة.

تشغيل لانقاص الوزن

الحد من السعرات الحرارية بقدر الضرورة وضبط السلطة للرجال لانقاص وزنه، من أجل حل مشكلة الوزن الزائد بدون الرياضية الصعب. هذا النهج المتكامل للحد من حجم الجسم، مع التركيز على الحمل البدني الأمثل هو أنجع وسيلة لانقاص وزنه. عند أداء تمارين شد العضلات، مما يؤدي إلى زيادة في الإنفاق من السعرات الحرارية وحرق المزيد من الدهون حجم. في ارتفاع مؤشر كتلة الجسم أو وزن الجسم أكبر من 90 كجم، وشخص فوق سن 45-50 عاما، ويرد المشي على جهاز المشي أو المشي في الهواء الطلق، ويحظر تشغيل، لأنها قد تسبب ضررا على المفاصل والركبتين. العقلاني، الغذاء الصحي لانقاص الوزن للرجال، تعمل مع زيادة الحمولة تدريجيا من بطء وتيرة الركض إلى معتدلة السرعة ومكثفة تعويد الجسم على تلقي وتنفق السعرات الحرارية، وحرق الدهون النجاح. الممارسة المنتظمة للتأثير مفيد على المعلمات الجسم، وحالة العضلات والجسم كله.

"مكعبات" العزيزة من الصحافة

من أجل تحقيق الخير البشري الكامل والإغاثة من الجذع، فإنه من الضروري قبل كل شيء أن تنظيم منتظم، نظام غذائي متوازن لانقاص الوزن. وبالنسبة للرجال، وتقلب الصحافة، من خلال رفع الجذع من وضعية الرقود. هذه الحركات تساعد على حرق الأكثر شيوعا بين الرجال هذا النوع من الدهون - البطن. باستخدام 20 من هذا الإجراء من الممكن أن يحرق حوالي 7 سعرات حرارية. عضلات البطن المدربين يوصي بعدم تحميل أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، ومنحهم راحة في يوم واحد. بعد 15-20 التكرار تصبح لك بالأمر السهل، تحتاج إلى تعقيد ممارسة بإضافة الأوزان (الدمبل والمتوسع).

نصائح من ذوي الخبرة

من المهم أن الطعام للرجال التخسيس كانت مليئة. يجب أن تغذي الإنسان، وعدم السماح له إلى وجبة دسمة. تناول الأطعمة الصحية، يحتاج الرجل للحفاظ على مستويات الطاقة الكافية، دون الحصول على السعرات الحرارية الزائدة. حظرت المقلية والطعام حار، المخللات ولحم الخنزير المدخن والسجق ولحم الخنزير والنقانق والمايونيز والمنتجات المعلبة. فمن الضروري تقليل كمية السكر أو استبعاده من النظام الغذائي. أثناء فقدان الوزن هو أفضل لنسيان الخبز والحلويات، والوجبات السريعة والحلويات ذات السعرات الحرارية العالية. كنت بحاجة لتناول الطعام متنوعة لعملية فقدان الوزن لا يخلق diskfomforta. الجسم بسرعة كبيرة يعتاد على نظام غذائي متوازن، الأمر الذي سيساعد ليس فقط لانقاص الوزن بشكل فعال، ولكن أيضا وقتا طويلا للحفاظ على النتائج التي تحققت.