تمتد - تمارين المرونة

الكلمة الطنانة "تمتد" الآن قدم راسخة في المعجم من الرياضيين. دون مجموعة مختارة خصيصا من التدريبات التي تمتد لا تستطيع أن تفعل أي التمارين الرياضية أو تشكيل أو رفع الأثقال. وهناك أيضا برامج اللياقة البدنية التي تمتد يلعب دورا رئيسيا - بيلاتيس، واليوغا للمبتدئين، Bodyflex.

غالبا ما تمتد المناورات المعقدة الحالية في الجمباز في اعتلال والتهاب المفاصل والتهاب الجذر وغيرها من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. الطبقات، والتي تشمل وتمتد، وتسمح للحفاظ على عضلات أكثر مرونة، والمفاصل - صحية والمتنقلة. ويرجع ذلك إلى تحسين الدورة الدموية وتشبع الأكسجين الأنسجة يتم حرق طبقة الدهون. الخبراء يدعون التدريبات التي تمتد الطريقة الأكثر راحة لانقاص الوزن والحفاظ على مستوى اللياقة البدنية جيدة.

ويمكن أن تنفذ مثل هذه التدريبات في مجموعة، وكذلك في المنزل. لهذا هو كافية تماما حصيرة المطاط و الكرة الجمباز بقطر مناسب.

أداء التدريبات التي تمتد يجب أن يكون بانتظام. فمن الأفضل أن الطبقات سيكون يوميا، ولكن في حالة عدم وجود وقت الفراغ يمكن أن تقتصر على ثلاثة أيام في الأسبوع. مدة العمل - 15-45 دقيقة. كل هذا يتوقف على الأهداف التي وضعتها لنفسك.

تمتد للمبتدئين

لا يهدف هذا المجمع على تصحيح كبير. ومع ذلك، فإنه يسمح لك لإزالة التعب، وتوتر العضلات، وتحسين الوضع. العديد من التدريبات لا يمكن أن يؤديها حتى في مكتبك أو في ازدحام حركة المرور.

القاعدة الأساسية - الدروس في أي حال لا يجب أن تكون مصحوبة الأحاسيس المؤلمة. كل ممارسة تبدأ نفسا عميقا. يتم إصلاح أي غاسل في نهاية الموقف لمدة 30-40 ثانية. أداء تمتد المناورات هي أفضل لوالموسيقى لطيف لينة.

يتكون المجمع في مثل هذه الطريقة لإشراك جميع أجزاء الجسم، من الرقبة وتنتهي مع العجول.

الخطوة الأولى - تمتد عضلات الرقبة. عملية كبيرة بالنسبة لأولئك الذين يضطرون لقضاء الكثير من الوقت جالسا في مكتبي. أدر رأسك إلى جانب واحد، في محاولة للوصول إلى أذنه. مرة أخرى مع مباشرة. تراجعت الكتفين.
كرر المنحدر في الاتجاه المعاكس. ثم رمي الظهر رأسه بلطف مرة أخرى، نحن وضعت الذقن. يغلق يد في القفل على الجزء الخلفي من الرأس، وإسقاط المرفقين أسفل ويتم رسمها إلى الذقن الثدي. الانتهاء من هذه العملية تناوب على نحو سلس من الرأس.

وبعد ذلك، ونحن أداء التدريبات التي تمتد لالأسلحة حزام الكتف و. ينحني عند الكوع والذراع الأيسر والنباتات رأسها، مما يساعد نفسه مع هذا الحق. ومن الضروري أن يشعر التوتر في الرؤوس.

ممارسة الثانية يمكن أن يحسن من حركة مفصل الكتف. الحصول على كلتا يديه وراء ظهره وأمثالها، والضغط على يديها لبعضها البعض. بعد ذلك، في محاولة للوصول إلى ريش. على الفور، وألاحظ أن لأداء هذه الخدعة من أول مرة بعيدة عن كل شيء، ولكن بعد بضعة أيام كنت تفعل ذلك بسهولة وبحرية.

وتهدف التدريبات التالية لتمتد العضلات الجانبية. دبوس قفل أصابع أمامك وتوسيع النخيل الخارج. نحن إصلاح هذا المنصب لمدة 5 ثوان، لا ننسى لمتابعة التنفس. ثم نقوم إمالة ببطء شديد إلى الجانب، والبقاء في نقطة النهاية لمدة 30 ثانية والعودة الى الوراء. كرر هذا التمرين في صورة طبق الأصل. إذا كنت تفعل هذه الحركة بدت معقدة جدا، والشيء نفسه يمكن أن يتم عن طريق رفع ذراع واحدة.

يتم تنفيذ هذه العملية الثانية واقفا. ذراعيك، ودون تحول جسده الهزيل إلى اليسار. تمتد الجسم كله، العالقة عند نقطة أسفل المنحدر. ببطء وتصويب وتكرار نفس الحركات، ولكن الآن الحق.

لتمتد عضلات الظهر، والذي يقع على الكرسي، أغلقت ركبهم. ثم قفل أيديهم والهزيل بلطف عند أدنى مستوى ممكن. من الناحية المثالية، يجب أن تلمس جبهته الركبة. لكن هذه المهمة في بعض الأحيان أكثر من اللازم حتى لصغار وضئيلة. ولذلك، لا تنزعجي إذا كنت تفعل ممارسة مع أقصى قدر من السعة فشلت في المرة الأولى.

عضلات البطن يمكن أن تمتد على الكرة الصالة الرياضية. مجرد الاستلقاء على ظهره، ويستريح على الأرض ويديه من أجل الحفاظ على التوازن. إذا لم يكن ذلك ممكنا، في محاولة لجعل المنحدر من الخلف. إصلاح تمتد سوف تكون قادرة، ويداه ضد الجدار.

للعضلات الألوية الصغيرة هي الأنسب التمرين التالي. ربط الساقين معا، والركبتين تميل قليلا. إمالة جسمك إلى الأمام قليلا للحفاظ على توازنه. ثني الساق واحدة في الركبة ووضعه على الورك الآخر. توسيع القدم مع اصبع القدم على الأرض.

بعد ذلك تأتي بدورها في عضلات الفخذ. السطح الأمامي من امتداد هو عملية بسيطة. واقفا، وثني الساق الظهر و، واضعة يدها على درب المحطة إلى الأرداف.

تمتد كبيرة العضلات الألوية والخلفي من الفخذين تسمح المنحدر الطبيعي. ربط الساقين معا، وينحني عند أدنى مستوى ممكن واحتضن ركبتيه.

تمتد الفخذ الداخلية يتم تنفيذ الكذب أو الجلوس على الأرض. وتسمى هذه العملية الأولى من "القارب". يجلس على الأرض، والساقين وبصرف النظر على أوسع نطاق ممكن. رفع يديك فوق رأسك والتعشيق لهم في القلعة. أومأ أدنى مستوى ممكن. إذا كانت ممارسة يبدو معقدة جدا، كهف فقط في، متوكئا على مرفقيه أمامه.

ويتم التمرين الثاني الأفضل في أزواج، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنا، يساعد نفسه بيديه. الكذب على ظهرك والساقين وبصرف النظر على أوسع نطاق ممكن، وشغل هذا المنصب لبعض الوقت.

على الطبقة العليا تمدد عضلات الساق. للقيام بذلك، والوقوف على التوالي، ووضع قدم واحدة إلى الأمام مع الدعم على كعب. أخذ جسدك وتميل إلى الأمام على الركبة بكلتا يديه. سحب جورب على حين الضغط على منحدر.

كما ترون، تمتد المناورات لا تتطلب أي تدريب البدني الخاص أو معدات خاصة للتدريب. وليس من الضروري القيام مرة واحدة المجمع كله. ، وهما فقط للتعبير عن فرحتهم خلال يوم العمل - ثلاثة تدريبات.