كيفية القيام بممارسة "تويست" على الأرض

ممارسة الكلاسيكية "تحريف" على الأرض - هو وسيلة فعالة جدا للتخلص من ترهل طيات على البطن ويستعيد عضلات البطن قوية. ومن الضروري، مع ذلك، إلى إيلاء اهتمام خاص لمدى تنفيذ هذه العملية، وخاصة إذا كان لديك مشاكل مع أسفل الظهر أو الرقبة.

الخيار التقليدي

على الرغم من عدم تعقيد الحركات المعقدة، يوصي الخبراء لمتابعة بعناية الخطوات التالية عند إجراء التمارين على الصحافة.

1. الاستلقاء على ظهرك، ثني الركبتين والقدمين مكان مسطح على عرض الحزام. يجب أن تعتمد على الأرض.
2. ضع يديك خلف رأسك بحيث كانت الابهام خلف الأذنين. تحذير: لا يلوون أصابعك في "قفل".
3. تعيين المرفقين، على التوالي، في اتجاهين متعاكسين وإلى الأمام قليلا.
4. رفع الذقن بحيث بينه وبين الثدي وكان بضعة سنتيمترات من الفضاء.
5. ببطء تشديد عضلات البطن، وسحب المعدة.
6. المسيل للدموع قبالة الجذع العلوي قبالة الكلمة، يميل إلى الأمام. ومن المهم أن شفرات لا تلمس الأرض.
7. عقد لمدة ثانية واحدة في هذا الموقف، ثم ببطء أسفل الظهر.

الحيل للتجارة

التواء في الطابق - عملية بسيطة نسبيا، ولكن في تنفيذها، وهناك بعض الفروق الدقيقة. بعد النظر بعناية المدربين اقتراحات اللياقة البدنية، وسوف تزيد من فعالية النشاط البدني وقادرا على تجنب الإصابات الرياضية.

• حافظ على عضلات البطن متوترة. هذا هو، أولا، للمساعدة في تحقيق نتائج ملموسة بسرعة من التدريب، وثانيا - لمنع الإفراط في الضغط على أسفل الظهر.
• لا تستسلم على عنقه. لاحظ المسافة الأولية بين المرفقين.
• ثني جذعك إلى نفس درجة أنك يستلم من الأرض. وبعبارة أخرى، وتجنب الحركات المفاجئة عندما التقطت الرأس والرقبة والكتف من وضعية الرقود. محاولة الانكفاء إلى الأمام، كما لو كنت في نصف مطوية. تخيل أن تسحب الضلوع في الحوض، والزفير في ذروة التواء، ملقاة على الأرض. يستنشق أثناء عودته إلى نقطة الانطلاق، والاستمرار في الحفاظ على المعدة في التشويق.
• أداء جميع الحركات ببطء وتركيز. وعشرات من التكرار يكون كافيا.

عكس أزمة في الصحافة

1. الاستلقاء على الأرض، وضع يديك على بطنك وسحبها على طول الجسم. وفي الحالة الأخيرة، يجب على النخيل تقع تماما على الأرض.
2. رفع قدميك. يمكنك الاحتفاظ ثني الركبتين بزاوية تسعين درجة، أو تمتد ساقيك ومحاولة لتصويب لهم.
3. تمزيق الجزء السفلي من الجذع عن الأرض، وذلك باستخدام عضلات البطن. كن حذرا: من المهم تجنب الضغط على الذراعين والظهر أو الرأس. إذا لم تتمكن من رفع الجزء السفلي من الجسم فقط من خلال الصحافة، فهذا يعني أنك تفتقر إلى القوة البدنية. فهو يساعد على تدريب العادي والبرم "الكلاسيكية" على الأرض. إذا كنت لا تزال تمارس مع قوة كافية من عضلات البطن، والتدريب يؤدي إلا إلى هدر الطاقة والضغط غير الضرورية على أجزاء أخرى من الجسم.

صيغة بديلة مع fitball

إذا قمت بزيارة بانتظام صالة ألعاب رياضية أو لديك الكرة الجمباز الخاصة بها والقدرة على الانخراط في اللياقة البدنية المنزل، حاول استبدال العكس التواء الصحافة الاختلاف مثيرة للاهتمام من التدريبات.

1. الجلوس على ممارسة الكرة وتوالت الصدور أسفل قليلا لتدور (من الكتفين إلى العصعص) كان يرقد على فتبل الانحناء، والجزء العلوي من الجسم (الرأس والعنق والكتفين) كانوا على الكرة. ثني ركبتيك والقدمين بقية على الأرض، وضعت على عرض الحزام.
2. أداء الحركة الأساسية التي هي لمسة تقليدية على الأرض. هل ممارسة سيكون لديك لببطء وبعناية ممكن اجهاد عضلات البطن للحفاظ على التوازن وعدم إغراق مع الكرة الجمباز.

مزيد من التنوع

كما هو الحال مع أي ممارسة الأساسية (بما في ذلك دفع عمليات، يجلس القرفصاء، الطعنات، والقفز من موقف الكذب، وشرائط)، التواء يمكن أن تكون متنوعة جدا. جرب هذه الاختلافات لتحديد الإجهاد الأكثر فعالية بالنسبة لك شخصيا:

• عبر التواء ( "دراجة"). اتبع خطوة خطوة الاتجاهات لأول، النسخة الكلاسيكية، ولكن بدلا من مفرزة في وقت واحد من كلا الكتفين من الأرض، ورفع ذراع واحدة وتمتد إلى الجانب المعاكس (يسار - يمين، يمين - يسار). بعض مناسب لتنفيذ هذه العملية في ديناميات ولمس أكتاف الركبة المقابلة (أي الكتف الأيسر - الركبة اليمنى والعكس بالعكس). هذا الخيار - على تدريب جيد ل عضلات البطن المائلة.

• التواء الجانبي على الأرض. الآن، ومواصلة اتباع الإرشادات إلى النسخة التقليدية من هذه العملية، وضع كلا القدمين على جانب واحد (الركبتين لا تزال عازمة وضغطت معا). تمزيق كتفيك عن الأرض في نفس الوقت كالمعتاد. منذ الجذع سيتم تشغيل جزئيا إلى الجانب، وسوف تشعر أنك التوتر في الجانبين. هل بضعة ممثلين على جانب واحد، ثم التبديل مواقف الساق وكرر على الجانب الآخر.
• التواء مع موسعات. الوقوف بشكل مستقيم وتأخذ في كلتا يديه يتوقف المتوسع. بهدمه، والانحناء ظهرك وعضلات البطن اجهاد.